L’emballage d’un déjeuner sain pour les écoliers devrait offrir un équilibre entre l’attrait et la santé. Certains enfants mangeront naturellement des aliments sains et apprécieront les légumes croquants ajoutés en accompagnement. Pour les autres enfants, il faut faire preuve de créativité et déguiser les aliments sains de manière plus attrayante.
Normalement, un déjeuner sain devrait contenir une portion de produits laitiers, une portion de grains entiers, une portion de protéines et une portion de fruits ou de légumes. Servir à la fois des fruits et des légumes est idéal si votre enfant mange les deux. Ces recommandations sont basées sur la pyramide du guide alimentaire américain. Les recommandations pour les repas principaux doivent inclure au moins quatre des cinq principaux groupes d’aliments.
Un déjeuner sain ne doit pas inclure d’aliments riches en sucre comme les confitures sucrées, les biscuits ou le lait au chocolat. Il faut également éviter les aliments riches en matières grasses. Les croustilles de pommes de terre ou de maïs ne sont pas recommandées. Cependant, les croustilles de tortilla cuites au four ou les bretzels légèrement salés peuvent être un bon moyen d’inclure des céréales sans inclure de matières grasses.
Un déjeuner sain doit également être emballé de manière saine. Pour les enfants qui transportent une boîte à lunch, il est essentiel d’en acheter une avec une poche pour la glace ou des packs de glace pour garder les aliments au frais. Lorsque les enfants portent des sacs bruns, ils sont souvent limités à quelques aliments seulement. En gardant les aliments au frais, on peut ajouter de nombreux types d’aliments différents sans se soucier de la détérioration des aliments. Les thermos sont également excellents car on peut envoyer des soupes chaudes et saines pour les jours froids, ou garder le lait froid les jours chauds.
Ce vieux classique, le beurre d’arachide, est en fait un sandwich pour le déjeuner assez sain lorsqu’il est étalé sur du pain de grains entiers. Il est riche en protéines et assez pauvre en graisses saturées. Pour la variété, le beurre d’amande ou d’autres beurres de noix peuvent être tout aussi sains. Recherchez du beurre d’arachide qui n’est pas salé et qui ne contient pas de charges ni de sucre.
Le sandwich au beurre d’arachide peut inclure une petite quantité de tartinade aux fruits. La pâte à tartiner aux fruits a toujours une teneur élevée en sucre mais n’est sucrée qu’avec du fructose, pas du saccharose. Donc, si le beurre de cacahuète et la gelée font vraiment mouche, recherchez uniquement la pâte à tartiner aux fruits. Le beurre de cacahuète peut également être sucré avec des bananes tranchées, des raisins secs ou des carottes râpées, tous des moyens formidables d’obtenir cette portion de légumes ou de fruits.
Si votre enfant aime les viandes, recherchez des viandes faibles en gras. Évitez les charcuteries riches en sels, nitrates et graisses. Il vaut mieux donner à un enfant une tranche de rôti de bœuf dans un sandwich que vous avez préparé vous-même, puis acheter du rôti de bœuf tranché dans une charcuterie ou dans la section réfrigérée de votre épicerie. Le poulet ou la dinde maison en tranches et le thon sont également d’excellents moyens de conserver un sandwich riche en protéines et faible en gras. Utilisez de la mayonnaise faible en gras et choisissez toujours d’ajouter de la laitue, des germes, des tomates et même d’autres légumes en tranches à un sandwich pour un déjeuner sain.
Servir du yogourt peut également faire partie d’un déjeuner sain. Encore une fois, recherchez du yogourt qui n’est pas sucré avec du sucre, comme le sont de nombreuses marques de magasins. Le yogourt aux fruits peut être très attrayant et fournit à la fois des protéines et une portion de fruits. Remplissez alternativement le thermos avec un smoothie au yogourt fait maison. Les fraises et les bananes adoucissent assez bien le yogourt nature.
Évitez les jus de fruits, car ils sont riches en sucre. Offrez plutôt du lait ou de l’eau. Si vous ne pouvez pas garder le lait suffisamment frais au goût de l’enfant, la plupart des écoles vendent également du lait à un prix relativement bas. Un enfant peut préparer la plupart de son déjeuner et acheter du lait à l’école. Si votre enfant n’est pas un fan de lait, le fromage en cubes, en tranches ou en ficelle peut répondre aux besoins en produits laitiers d’un déjeuner sain.
Rendez les portions d’aliments et de légumes faciles à manger et attrayantes pour un déjeuner sain. Par exemple, les petites mains peuvent avoir du mal à peler une orange. S’il est coupé en tronçons ou déjà pelé, il est beaucoup plus susceptible d’être mangé. Les mini carottes peuvent être amusantes à manger, surtout lorsque l’enfant reçoit une sauce au yaourt. Différents légumes peuvent être coupés en rondelles, en tranches de julienne ou même en formes idiotes. Les pommes doivent être coupées en quartiers avec les pelures laissées.
Beaucoup d’enfants détestent vraiment le manque de variété. Gardez ainsi les menus du déjeuner variés. Vous voudrez peut-être même impliquer vos enfants dans la planification des menus en leur donnant une liste d’options de repas sains parmi lesquelles choisir. Si les enfants participent à la planification ou même à la préparation d’un déjeuner sain, il y a de fortes chances qu’ils soient heureux de le manger.