Afin d’obtenir des abdominaux définis, les experts recommandent une approche à trois niveaux. La première consiste à pratiquer une bonne nutrition pour éliminer la couche de graisse qui peut dissimuler le muscle droit de l’abdomen. Ensuite, il faut pratiquer un programme de musculation régulier sur tout le corps plutôt que de simplement faire des redressements assis. Enfin, les experts recommandent des exercices cardiovasculaires réguliers pour l’activité supplémentaire de combustion des calories nécessaire à l’élimination de la graisse corporelle.
Peut-être l’étape la plus importante pour atteindre des abdos définis, une alimentation équilibrée est considérée comme le moyen le plus rapide de réduire la graisse corporelle qui dissimule l’abdomen. Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir une section médiane maigre, car on pense que certains types de calories – à savoir les sucres contenus dans les glucides simples et l’alcool – sont stockés sous forme de graisse dans le corps s’ils ne sont pas brûlés par l’activité. Bien que les calories consommées en excès puissent contribuer à la graisse stockée dans l’abdomen, éviter des quantités excessives d’alcool, de bonbons et de produits à base de farine raffinée est la première étape vers l’aplatissement du ventre.
Au lieu de cela, il est recommandé de consommer une alimentation riche en glucides complexes, comme les grains entiers, le riz brun et la farine d’avoine, et beaucoup de légumes et de légumineuses comme les haricots. Les autres aliments recommandés pour obtenir des abdominaux définis comprennent les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras et les graisses insaturées, comme celles que l’on trouve dans le poisson, l’huile d’olive, les noix et les avocats. Cette dernière partie est particulièrement importante : des études montrent que consommer beaucoup d’acides gras mono-insaturés (AGMI) peut aider à empêcher l’accumulation de graisse dans l’abdomen.
La prochaine étape vers la définition des abdominaux est de s’engager dans des exercices de musculation réguliers ; les experts recommandent de soulever des poids au moins deux jours par semaine. Ils mettent également l’accent sur l’entraînement de tout le corps plutôt que sur des exercices abdominaux isolés. Ce n’est pas seulement parce qu’un entraînement de force pour tout le corps brûle beaucoup de calories, mais aussi parce que le fait d’avoir plus de muscles en général augmente le métabolisme et augmente la capacité de brûler les graisses corporelles. De plus, il est recommandé d’inclure une variété d’exercices pour les abdominaux – pas seulement des craquements, qui travaillent principalement le rectus abdominis ou le muscle «six pack» – est recommandé pour obtenir des abdominaux définis. Les planches de yoga, les crunchs inversés et les rotations du tronc sont des exemples d’exercices qui font travailler divers muscles de l’abdomen.
L’exercice cardiovasculaire régulier est également souligné comme un élément clé de la combustion des graisses, en particulier pour les personnes sédentaires. Alors que le cardio est principalement destiné à exercer le cœur et les poumons, il s’agit d’un moyen important d’augmenter sa dépense calorique quotidienne et donc essentiel pour brûler les graisses corporelles supplémentaires. Cependant, il peut également être contre-productif s’il est effectué en excès, car cela augmente le risque de blessure par surentraînement et de brûlures musculaires précieuses, ce qui est essentiel pour maintenir un métabolisme élevé. Les experts suggèrent de participer à des séances de cardio régulières, idéalement cinq jours par semaine, d’une durée d’environ 30 minutes, ainsi que d’équilibrer ces séances avec un entraînement régulier en force pour obtenir des abdos maigres et définis.