Une poussée à un bras est un exercice composé qui nécessite beaucoup plus de force et d’équilibre qu’une poussée standard utilisant deux bras. Pour effectuer l’exercice, l’athlète commence en position de planche mais se soutient avec un seul bras. L’athlète abaisse ensuite le corps vers le sol, puis le repousse. Cet exercice renforce principalement les muscles de la poitrine et des triceps. Il profite également aux muscles stabilisateurs des bras, de la poitrine et de l’abdomen, et offre un léger avantage pour les jambes.
Il existe deux variantes de la poussée à un bras. Le premier et le plus courant est une poussée d’un bras avec le bras sorti. Dans cette variante, le bras qui effectue la poussée vers le haut sera plus éloigné du corps qu’il ne le serait dans une poussée vers le haut standard. Il n’est pas directement sous le corps, il fournira donc moins de soutien pour le haut du torse. Pour contrer cela, les jambes seront beaucoup plus larges que la largeur des épaules.
Avec les jambes dans cette position, il y aura une tension qui va du bras de soutien à travers le corps et dans la jambe opposée. L’autre jambe aide à assurer l’équilibre, mais la jambe et la main opposées supporteront la majeure partie du poids pendant la poussée d’un bras. Ressentir cette tension est crucial car c’est la capacité de l’athlète à utiliser son bras et sa jambe opposée pour contrer cette tension qui fournira l’équilibre nécessaire pour effectuer l’exercice.
Une fois qu’un athlète atteint cet équilibre, il ou elle peut plier le bras pour abaisser le corps vers le sol. Une fois que la poitrine est près du sol, l’athlète pousse avec le bras pour relever le corps dans sa position d’origine. L’athlète peut alors répéter le processus pour n’importe quel nombre de répétitions avant de passer à l’autre bras.
L’autre variante de la poussée vers le haut à un bras consiste à maintenir le bras près du corps d’une manière similaire à une poussée à deux bras vers le haut. Cela permettra également aux jambes d’être plus rapprochées. La tension entre le bras et la jambe opposée existera toujours. Les jambes sont plus rapprochées, cependant, elles ne se combinent pas avec la main pour former un triangle aussi large que dans la variante précédente. En conséquence, la jambe en équilibre n’est pas en mesure d’aider autant l’équilibre de l’athlète.
Le résultat est que cette version du push up à un bras est plus difficile que la version arm-out. Les deux variantes travaillent les mêmes muscles, mais les muscles stabilisateurs de la variante bras-bras doivent travailler beaucoup plus dur. Les deux versions, cependant, offrent un entraînement beaucoup plus intense que les pompes à deux bras, car le bras individuel doit essentiellement pousser deux fois plus de poids.