Un gráfico de carga glucémica es una herramienta para determinar cómo los alimentos que contienen carbohidratos afectan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en la sangre. El uso de la tabla puede ayudar a las personas conscientes de la salud a elegir alimentos cuando planifican las comidas. Un gráfico de carga glucémica enumera los alimentos en una escala del 1 al 100, con números más bajos que indican que un alimento tiene un efecto menor sobre el azúcar en la sangre y la insulina.
Una puntuación de 20 o más se considera alta, entre 11 y 19 es media, y 10 o menos se considera baja. Los alimentos con una carga glucémica más baja son más saludables para las personas con enfermedades cardíacas, diabetes o que desean perder peso, porque ingresan al torrente sanguíneo más lentamente y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Los científicos han sabido que las diferentes cualidades de los carbohidratos tienen diferentes efectos en el cuerpo durante bastante tiempo. Durante años utilizaron el índice glucémico para medir la cantidad de alimentos que elevan los niveles de azúcar en la sangre. Para calcular el índice glucémico de un alimento, los científicos usan una medida estándar de 50 gramos de carbohidratos para medir su efecto sobre el azúcar en la sangre. El problema es que los alimentos contienen diferentes cantidades de carbohidratos. El índice glucémico puede exagerar el impacto de los alimentos que solo contienen un pequeño porcentaje de carbohidratos, al tiempo que minimiza el impacto de los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo, pero contienen porcentajes más altos de carbohidratos.
Usar el índice glucémico puede ser útil, pero no da toda la historia. La carga glucémica puede ser un mejor indicador del impacto que tiene un alimento en el azúcar en la sangre que el índice glucémico porque considera el tamaño real de las porciones. Para calcular la carga glucémica, el índice glucémico de un alimento se multiplica por 100 y se divide por la cantidad de carbohidratos en un tamaño de porción estándar.
Por ejemplo, las zanahorias obtienen un puntaje de 47 en el gráfico de índice glucémico pero solo 2 en el gráfico de carga glucémica. Esto se debe a que el índice glucémico no tiene en cuenta el bajo porcentaje de carbohidratos que contiene una zanahoria. Se necesitarían 1.5 libras (700 gramos) de zanahorias para igualar la cantidad de carbohidratos utilizada para medir el índice glucémico de las zanahorias. Basado en un tamaño de porción estándar, el gráfico de carga glucémica ofrece una medición más realista del impacto de las zanahorias en el azúcar en la sangre.
Los alimentos que ocupan un lugar más bajo en la tabla de carga glucémica tienden a ser vegetales, frijoles, nueces y alimentos que contienen más granos integrales y más fibra. Los carbohidratos refinados ocupan un lugar más alto en la tabla de carga glucémica. Las personas que desean perder peso o controlar la enfermedad cardíaca o la diabetes deben elegir alimentos menos procesados para la mayoría de las comidas y pueden usar la tabla de carga glucémica para discernir qué alimentos ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud.