Un molino de viento con pesas rusas es un tipo de ejercicio con pesas dise?ado para apuntar a los m?sculos centrales y de la espalda. El ?nico equipo que necesita para realizar un molino de pesas rusas es una pesa rusa en un peso adecuado a su fuerza y ??capacidad personal. Para realizar un molino b?sico de pesas rusas, utilizar? una progresi?n de posici?n corporal simple pero espec?fica mientras sostiene la campana con peso.
Primero, debe seleccionar una pesa rusa de peso apropiado. No comience con un peso demasiado pesado, especialmente si es nuevo en el ejercicio en general, o si nunca ha levantado pesas rusas. Pruebe algunos pesos diferentes usando un brazo para levantar la pesa rusa sobre su cabeza. Si no puede sostener el peso con un brazo mientras ese brazo est? completamente extendido por encima de su cabeza, ha seleccionado un peso que es demasiado pesado. En general, es mejor, especialmente para los principiantes, tener cuidado al elegir pesas; siempre puede aumentar si elige una pesa rusa demasiado peque?a, pero comenzar con un peso demasiado grande puede causar lesiones.
Una vez que haya determinado un peso apropiado y haya seleccionado su pesa rusa, p?rese mirando hacia adelante con los pies ligeramente m?s separados que el ancho de los hombros y la pesa rusa entre ellos en el piso frente a usted. Con su mano derecha, agarre las pesas rusas del mango y p?rese derecho, sosteniendo el peso en su pecho. Gire ambos pies 45 grados hacia la izquierda, de modo que apunten lejos del brazo que sostiene la pesa rusa. Desde esta posici?n, levante la pesa rusa en el aire y sost?ngala por encima de su cabeza con el brazo completamente extendido. Esta es la posici?n inicial para un molino de pesas rusas.
Luego, gire su torso para que su pecho est? en ?ngulo hacia la pesa rusa y su brazo extendido. Baje lentamente la parte superior de su cuerpo estirando su mano libre hacia el piso lo m?s que pueda. Intente tocar las puntas de los dedos de su mano libre con el suelo frente a su pie, e idealmente trate de colocar toda su palma plana contra el piso. La pesa rusa a?n debe estar muy por encima de la cabeza, con el brazo completamente extendido. Despu?s de tocar el suelo con la mano libre, levante lentamente el torso hasta la posici?n inicial.
Repita el movimiento de descenso para varias repeticiones; en general, se deben levantar pesas muy pesadas para 6?10 repeticiones y se deben levantar pesas menos pesadas para 12?15 repeticiones. Cuando haya completado el n?mero deseado de repeticiones, gire los pies y el torso para que est?n orientados hacia adelante, y baje la pesa rusa primero al pecho y luego al piso. Ahora puede descansar por unos momentos antes de continuar, o inmediatamente levantar el kettlebell con su mano izquierda para comenzar a completar los molinos de kettlebell para el otro lado de su cuerpo.
Todos los movimientos para realizar un molino de pesas rusas en el lado opuesto ser?n los mismos, pero las direcciones se invertir?n. Esta vez, sostendr? la pesa rusa con la mano izquierda con el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza, y los pies se rotar?n 45 grados hacia la derecha, de modo que est?n alejados de su brazo izquierdo. Bajar? el torso para que su mano derecha toque el suelo y repita el movimiento para el mismo n?mero de repeticiones que el primer lado.