Un entrenamiento de trampa es una rutina de levantamiento de pesas que se dirige a los músculos trapecios. Los músculos trapecios forman una especie de estrella de cuatro puntas que conecta el punto donde la parte posterior del cuello se encuentra con la parte posterior de la cabeza con los hombros y el punto medio de la espalda. Hacer un buen ejercicio de trampa puede ser difícil a veces, porque es difícil crear resistencia en el ángulo necesario para trabajar los músculos. Aún así, un buen entrenamiento trampa es un componente necesario del desarrollo completo de la espalda y, por lo tanto, debería ser parte de cualquier programa integral de levantamiento de pesas.
Hay dos métodos principales para ejercitar los músculos trapecios: encogimientos de hombros y filas verticales. Existen varias variaciones de estos dos ejercicios de trampa, pero todas las variaciones se adhieren a los principios básicos de uno de estos ejercicios o del otro. En estos dos ejercicios de trapecio, el objetivo es utilizar los músculos del hombro y el cuello para subir el peso en el mismo plano que el cuerpo.
Las filas verticales son un entrenamiento de trampa efectivo porque son un ejercicio compuesto y, por lo tanto, también proporcionan beneficios a otros grupos musculares. Para realizar el ejercicio, el atleta agarra el peso con un agarre prolongado mientras está de pie. Las manos deben estar cerca una de la otra, y los brazos deben extenderse en línea recta, de modo que las manos estén cerca del nivel de la ingle. Desde esta posición inicial, el atleta dobla los brazos, llevando las manos a la mitad del pecho. Él o ella luego baja el peso a la posición original.
Las filas verticales proporcionan un excelente ejercicio de trampa, pero también benefician los bíceps y los hombros. También son una forma efectiva de entrenamiento de trampa porque hay tantas variaciones que proporcionan un beneficio ligeramente diferente para los músculos del trapecio. El movimiento es el mismo para todas las variaciones; Es el tipo de peso que explica la variación. Es posible realizar filas verticales usando una barra, un juego de pesas o un cable.
La otra forma primaria de entrenamiento trampa es el encogimiento de hombros. Realizar encogimientos de hombros es relativamente sencillo. El atleta simplemente agarra el peso con los brazos extendidos. Luego, él o ella se encoge de hombros con un movimiento ligeramente exagerado. El atleta debe detenerse brevemente en esta posición de encogimiento de hombros antes de relajar el hombro y atrapar los músculos para volver a la posición inicial.
Al igual que la fila vertical, las variaciones de los encogimientos de hombros son en gran parte el resultado de diferentes tipos de peso. Es posible realizar encogimientos de hombros con una barra, pesas o una barra hexagonal. Además de variar los encogimientos de hombros al usar diferentes tipos de barras, también es posible, cuando se usa una barra, que un atleta sostenga el peso detrás de su cuerpo en lugar de frente a él. Todas estas variaciones ejercen presión sobre los músculos en ángulos ligeramente diferentes.