Existe un vínculo esencial entre el consumo de proteínas en la dieta y el desarrollo muscular, una relación de causa y efecto que debe entenderse para lograr un aumento óptimo de la masa muscular. La proteína es el macronutriente responsable de la construcción y reparación de tejidos. El entrenamiento de fuerza que se debe realizar para desarrollar los músculos produce la formación, temporalmente, de desgarros microscópicos en la fibra muscular. La proteína estimula el proceso de curación, que a su vez produce músculos más fuertes y, según el protocolo de entrenamiento y la dieta seguida, más grandes.
Es ampliamente entendido que para desarrollar músculo, el ejercicio físico como el levantamiento de pesas que desafía el músculo existente debe realizarse regularmente. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es un proceso catabólico, lo que significa que este tipo de ejercicio se descompone en lugar de desarrollar tejido muscular. Para aumentar el rendimiento y ver mejores resultados físicos, la nutrición adecuada es fundamental para el proceso. Aquí es donde se unen las proteínas y la construcción muscular.
La proteína es uno de los tres nutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, llamados macronutrientes que aportan calorías al cuerpo. Sin embargo, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, las proteínas rara vez se usan para obtener energía y, por lo tanto, el cuerpo no las almacena. Aunque las células pueden sintetizar algunos de los aminoácidos que el cuerpo necesita, la mayoría de estos deben obtenerse a través de proteínas en la dieta. El consumo de proteínas y construcción muscular, entonces, son procesos complementarios, ya que las proteínas son necesarias para el anabolismo o la construcción de tejidos.
Cuando las proteínas se consumen a través de alimentos como huevos, carne, lácteos y frijoles, las enzimas del estómago las descomponen en sus componentes de aminoácidos, aminoácidos como isoleucina y glutamina. Estos se absorben en gran medida en los intestinos, con tasas de absorción que varían según el tipo de proteínas consumidas. De hecho, a las diferentes fuentes de proteínas se les asigna un valor biológico (BV), que representa el porcentaje de proteína absorbida de un alimento dado que se integrará con las proteínas existentes del cuerpo. Al considerar la relación entre la proteína y el desarrollo muscular, la VB puede ser una guía útil para determinar qué fuentes de proteínas promoverán mejor el crecimiento muscular.
Aunque los valores pueden variar dependiendo de cómo se prepare un alimento, a la mayoría de los alimentos integrales se les puede asignar un BV típico, que a su vez puede determinar qué fuentes de proteínas son más útiles para un individuo que desea desarrollar músculo. Con los valores enumerados que representan un porcentaje aproximado de las proteínas absorbidas que serán utilizadas por el cuerpo, algunos ejemplos de alimentos óptimamente utilizados para la construcción en masa incluyen la proteína de suero, con un BV de 96; soja entera, con un BV de 96; leche de vaca, con un BV de 95; y huevos de gallina, con un BV de 94. La combinación del consumo de proteínas con alto BV y ejercicios de construcción muscular realizados de manera regular ha demostrado ser efectiva para producir aumentos en la masa magra.