Las sentadillas de pared, también conocidas como sentadillas de pared, fortalecen los ejercicios repetitivos de las piernas que se dirigen a los cuádriceps y los isquiotibiales de las piernas y necesitan la ayuda de una pared recta y estable. La sentadilla de pared también puede ejercitar las pantorrillas, dependiendo de la variación. Una variación consiste en pararse contra una pared, luego ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Otra variación consiste en levantar los talones izquierdo y derecho uno a la vez para ayudar a fortalecer las pantorrillas.
Para realizar este ejercicio, la espalda de la persona debe colocarse firmemente contra una pared estable. Sus pies deben estar al menos 2 pies (aproximadamente 0.6 m) hacia adelante del cuerpo, separados al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. El deportista debe ponerse en cuclillas bajo deslizándose por la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y formen un ángulo de 90 grados con la parte inferior de las piernas. Esta posición se mantiene normalmente durante al menos 30 segundos antes de que la persona vuelva lentamente a la posición original de pie. A veces se usa una silla o un poste para ayudar al deportista a ponerse de pie.
Las manos deben mantenerse alejadas de las piernas durante la sentadilla. Normalmente, este ejercicio es parte de una rutina y se repite al menos tres veces. Las repeticiones se vuelven más fáciles con el tiempo a medida que mejora la fuerza muscular de las piernas. Los deportes que implican correr, saltar o patear usan los músculos de las piernas en gran medida y pueden provocar lesiones debido a la debilidad de los músculos de la parte superior de la pierna. Al fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas a través de las sentadillas de la pared, se evitan mejor las lesiones relacionadas con las piernas y las rodillas.
Las sentadillas de pared de una sola pierna también se pueden realizar para agregar más desafío al ejercicio. Para realizar este ejercicio, se adelanta una pierna durante la sentadilla para que la otra pierna sostenga todo el cuerpo. Esta posición se mantiene durante un mínimo de 15 segundos y ayuda a fortalecer y tonificar las pantorrillas.
Las sentadillas de pared tonifican los músculos con relativa rapidez y ayudan a desarrollar resistencia. Cuando se incorpora a un régimen de buena forma física, esta resistencia puede mejorar el rendimiento de otras actividades físicas, como correr y saltar. Del mismo modo, el rendimiento del deportista en deportes como el esquí puede mejorar con las sentadillas de pared, debido al uso intensivo de los músculos de las piernas.
Estas sentadillas se pueden realizar en muchos lugares, como en casa o en la oficina. Al igual que cualquier ejercicio, se deben observar medidas de precaución para evitar lesiones a corto y largo plazo. Los zapatos cómodos y una pared lisa son importantes al realizar este ejercicio.