La piramide alimentare vegana è composta da cinque categorie fondamentali: cereali, frutta, verdura, legumi e noci e grassi. Si consiglia di mangiare una varietà di cibi freschi in diversi colori e consistenze per ottenere un’alimentazione completa. I vegani dovrebbero generalmente essere sicuri di mangiare molti carboidrati e assicurarsi che i loro bisogni di calcio e proteine siano soddisfatti. Gli alimenti fortificati con vitamina B12 e vitamina D possono essere necessari integratori agli alimenti consigliati sulla piramide.
I cereali integrali costituiscono la porzione più grande della piramide alimentare vegana. Essendo ricchi di carboidrati, costituiscono una parte importante del fabbisogno energetico di una dieta vegana. Si consiglia di mangiare da sei a 11 porzioni di cereali integrali al giorno. Cereali, pane e cereali cotti sono tutte buone scelte.
Il livello successivo della piramide alimentare vegana è frutta e verdura. Le raccomandazioni variano in merito alla quantità da mangiare, ma si consigliano almeno da due a quattro porzioni di ciascuno al giorno. Per beneficiare di un’ampia gamma di possibilità nutrizionali, è meglio mangiare frutti di diversi colori, come bacche, agrumi, banane e mele. Le verdure scure come bok choy, cavoli, broccoli e cavoli possono fornire il calcio necessario per una dieta vegana, oltre ad essere ricche di antiossidanti.
La piramide alimentare vegana consiglia almeno due o tre porzioni di fagioli, legumi e altre fonti di proteine vegetali. I prodotti a base di soia come il tempeh e il tofu sono ottimi sostituti della carne e delle proteine del latte. Anche le lenticchie e le diverse varietà di piselli e fagioli sono scelte salutari. Noci e burro di noci, come burro di arachidi, burro di mandorle e burro di nocciole, sono anche buone fonti di proteine. Sono disponibili anche diversi prodotti sostitutivi della carne che sono spesso composti da diverse combinazioni di soia, noci e cereali.
Sebbene la piramide alimentare vegana raccomandi di consumare grassi, dolci e oli con moderazione, possono far parte di una dieta sana. Gli oli di noci, semi di lino e oliva forniscono acidi grassi essenziali omega-3. Anche la margarina e i dolci senza latticini e grassi trans sono accettabili se consumati con moderazione.
Esistono diversi alimenti trasformati che sono integrati con vitamina B12, vitamina D e calcio che possono essere difficili da mangiare in quantità sufficiente con una dieta vegana. Le bevande sostitutive del latte a base di soia, mandorle, nocciole e canapa sono spesso integrate con diverse vitamine e minerali. Anche molti sostituti della carne, cereali e pane sono fortificati.