L’allenamento negativo è una tecnica di sollevamento pesi in cui viene eseguita solo la fase eccentrica o di abbassamento di una ripetizione. Spesso impiegato con l’assistenza di un partner, questo stile di allenamento può essere eseguito utilizzando manubri, bilancieri o pesi della macchina, con il partner che aiuta nella fase concentrica o di sollevamento del movimento e l’atleta che esegue la fase di abbassamento da solo. Può anche essere fatto da solo, tuttavia, per aumentare la propria forza su esercizi a corpo libero come trazioni e flessioni. Lo scopo dell’allenamento negativo è ottenere guadagni di forza maggiori di quelli che possono essere raggiunti solo con i metodi di sollevamento tradizionali.
La maggior parte degli esercizi di allenamento della forza impiega due fasi di movimento: la fase concentrica ed eccentrica. Concentrico si riferisce alla fase di sollevamento di un esercizio in cui il muscolo si accorcia, come nel curling di un manubrio durante un curl del bicipite. Eccentrico si riferisce alla fase di abbassamento, ovvero quando il muscolo si allunga e resiste sia alla gravità che al peso stesso. Questo è ciò che consente a una persona di abbassare un peso senza semplicemente lasciarlo cadere, come nell’arricciatura del bicipite; il concetto si applica anche all’abbassamento del proprio peso corporeo durante uno squat o dopo un chin-up. L’allenamento negativo supporta l’idea che i muscoli siano più forti eccentricamente che concentricamente e che sfidarli con pesi più pesanti durante il movimento di abbassamento si tradurrà in guadagni di forza che renderanno i muscoli più forti in entrambe le direzioni nel tempo.
Un esempio di esercizio durante il quale può essere impiegato un allenamento negativo è la panca. Poiché questo stile di allenamento consente al sollevatore di tentare pesi che normalmente non potrebbe sollevare da solo, dovrebbe essere selezionato un peso leggermente più pesante del suo massimo di una ripetizione o di un massimo di ripetizione. Un rep max si riferisce alla quantità massima di peso che si può sollevare in una singola ripetizione di un esercizio; gli esperti raccomandano di superare questo numero del cinque percento per una serie di negativi. In altre parole, se 200 libbre sono una ripetizione massima del sollevatore, dovrebbe iniziare con 210 libbre.
Per rendere efficace questo stile di allenamento, dovrebbe essere eseguito un basso numero di ripetizioni, idealmente non più di sei. Se è possibile completare più di sei ripetizioni con il peso selezionato, è necessario aggiungere più peso. Inoltre, da due a quattro serie di un singolo esercizio dovrebbero essere sufficienti per raggiungere l’affaticamento muscolare, così come un esercizio negativo per gruppo muscolare. I periodi di riposo tra le serie dovrebbero durare da due a quattro minuti per garantire un recupero ottimale.
Per impiegare un allenamento negativo sulla panca, uno dovrebbe sdraiarsi sulla panca e sollevare la barra dal rack con l’assistenza di uno spotter. Dovrebbe quindi abbassare lentamente la barra sul petto, impiegando un minimo di tre e un massimo di sei secondi per eseguire la fase eccentrica del movimento, resistendo al peso e alla gravità mentre la barra scende. Una volta che arriva alla fine del movimento, il suo partner dovrebbe aiutarlo a riportare rapidamente il peso nella posizione di partenza. Il sollevatore dovrebbe eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile in questo stile, aumentando il peso nelle serie successive se è in grado di superare le sei ripetizioni.