L’esercizio durante la gravidanza è chiamato esercizio prenatale. L’American College of Obstetrics and Gynecologists (ACOG) raccomanda alla maggior parte delle donne di fare esercizio durante la gravidanza. È probabile che l’esercizio migliori il sonno, l’umore e il livello di energia. Può anche aiutare a ridurre il gonfiore e prevenire il diabete gestazionale. Le donne che si allenano durante la gravidanza possono anche tornare in forma più facilmente dopo la nascita del loro bambino.
Sebbene la maggior parte delle donne possa partecipare in sicurezza all’esercizio prenatale, è importante discutere l’esercizio con un medico prima di iniziare un programma. Ciò è particolarmente vero per le donne che non si sono esercitate prima di rimanere incinta. Alle donne con determinate condizioni o ad alto rischio di parto pretermine può essere consigliato di non fare esercizio durante la gravidanza.
Per le donne che ottengono il via libera all’esercizio, l’ACOG raccomanda almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. L’esercizio prenatale dovrebbe includere esercizio cardiovascolare, lavoro di tonificazione muscolare, stretching ed esercizi per rafforzare e tonificare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli aiutano a prevenire l’incontinenza, che è comune dopo la gravidanza e il parto.
I Kegel sono uno dei principali esercizi che lavorano i muscoli del pavimento pelvico e dovrebbero far parte di un programma di esercizi prenatali. Per eseguire un esercizio di Kegel, contrai e rilascia i muscoli del pavimento pelvico che controllano il flusso di urina. Kegels deve essere eseguito più volte al giorno durante la gravidanza.
Anche l’esercizio cardiovascolare dovrebbe essere incluso nel programma di esercizi di una donna incinta. Aiuta a costruire la resistenza, che può tornare utile durante un lungo travaglio. Esempi di esercizio cardiovascolare includono jogging, lezioni di esercizi aerobici e camminata veloce. Il nuoto è anche una buona scelta per le donne incinte, perché tende ad essere più facile per le articolazioni.
Ci sono alcune linee guida che le donne incinte dovrebbero tenere a mente durante l’esercizio prenatale. Le articolazioni del corpo diventano più mobili o rilassate a causa degli ormoni prodotti durante la gravidanza, il che può rendere una donna più soggetta a lesioni. Anche il baricentro di una donna cambia durante la gravidanza man mano che aumenta di peso. Questo cambiamento può portare a problemi di equilibrio e può aumentare il rischio di cadute. Potrebbe essere necessario limitare le attività come lo sci e la bicicletta durante le fasi successive della gravidanza.
La sicurezza è essenziale durante l’esercizio prenatale. L’esercizio nella stagione calda dovrebbe essere evitato. Surriscaldarsi può essere pericoloso sia per la mamma che per il bambino. Bevi spesso acqua per mantenerti ben idratato. La disidratazione può portare a un travaglio prematuro.
Le donne dovrebbero interrompere l’esercizio se si verificano sanguinamento vaginale o crampi uterini e consultare immediatamente il proprio medico prima di continuare. Una donna incinta dovrebbe iniziare lentamente, camminare su se stessa e ascoltare il suo corpo. Le donne dovrebbero tenere a mente che potrebbero non essere in grado di allenarsi alla stessa intensità o per la stessa durata di prima della gravidanza.