Gli allungamenti del trapezio includono qualsiasi esercizio progettato per aumentare la flessibilità e alleviare la tensione nel muscolo trapezio della parte superiore della schiena. Il trapezio, così chiamato per la sua forma trapezoidale, è tra le altre cose responsabile dell’elevazione o dell’alzata delle spalle. In quanto tale, spesso diventa stretto, in particolare tra le persone che siedono curve su un computer tutto il giorno. Dagli impiegati sedentari ai bodybuilder agli atleti come i ciclisti che usano spesso questo muscolo, quasi tutti possono trarre vantaggio dall’incorporare gli allungamenti del trapezio nella loro routine di fitness.
Sebbene sia un muscolo continuo, il trapezio ha tre sezioni: il trapezio superiore, medio e inferiore. Ha una forma a diamante, con il triangolo del trapezio superiore che si attacca all’osso occipitale alla base del cranio e si estende verso l’esterno fino alla sommità di entrambe le scapole. Il trapezio medio si estende orizzontalmente tra la vertebra toracica superiore e i bordi esterni superiori delle scapole. Sotto si trova il triangolo invertito del trapezio inferiore, che corre diagonalmente su entrambi i lati della colonna vertebrale dalla vertebra toracica inferiore ai bordi esterni delle scapole.
Poiché ogni sezione del muscolo ha una propria funzione, sono necessari diversi allungamenti del trapezio per mirare a ciascuno. Il trapezio superiore eleva le spalle e sostiene il peso delle braccia, come nel portare ai lati pesanti borse della spesa. Può essere allungato, quindi, intrecciando le mani dietro la schiena, tirando le spalle verso il basso, sollevando il petto e piegando leggermente il mento. Per intensificare l’allungamento, la testa può essere inclinata da un lato, trattenuta e poi ripetuta dall’altro lato. Questo allungamento dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi in qualsiasi posizione senza rimbalzare o muoversi.
Il trapezio medio è responsabile dell’unione delle scapole. Per allungare questa zona della parte superiore della schiena, le mani dovrebbero essere giunte davanti al corpo all’altezza del petto, le spalle e la parte superiore della schiena arrotondate in avanti e le scapole dovrebbero essere divaricate. Anche l’allungamento del trapezio medio dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi e può essere eseguito anche afferrando una barra verticale all’altezza del petto e arrotondando la parte superiore della schiena.
Per allungare il trapezio inferiore, che abbassa o abbassa le scapole e le attira verso l’interno, in particolare quando le braccia sono distese sopra la testa, si dovrebbe iniziare afferrando lo schienale di una sedia, un muretto o un piano di lavoro. Stando a circa tre piedi (0.9 metri) indietro in modo che le braccia siano tese davanti al corpo e le mani siano alla larghezza delle spalle, si dovrebbero spingere i fianchi indietro e appendersi alla sedia o al bancone in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Sia le gambe che le braccia dovrebbero essere dritte, ma la parte centrale della schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata con le scapole divaricate. Allo stesso modo, questo allungamento dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi e ciascuno di questi allungamenti del trapezio dovrebbe essere eseguito una volta al giorno per un beneficio ottimale.