Ad un certo punto della vita di una persona, potrebbe essere necessario proteggere le ginocchia da dolore o lesioni. Per fare questo, ci sono molti esercizi di rafforzamento del ginocchio che una persona può fare regolarmente per aiutare a proteggersi da eventuali problemi al ginocchio attuali o futuri.
Una serie di esercizi di rafforzamento del ginocchio è focalizzata sui quadricipiti. Esercizi che si occupano di rafforzare e costruire i quadricipiti sono necessari per evitare dolori e lesioni al ginocchio perché sono il gruppo di muscoli che si occupano del modo in cui si muove la rotula e del raddrizzamento della stessa. Esercizi di rafforzamento del ginocchio per i muscoli quadricipiti possono essere ottenuti attraverso il sollevamento delle gambe, lo squat del ginocchio e le contrazioni muscolari.
Per eseguire un sollevamento delle gambe, sdraiati sul pavimento con un ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento. Idealmente, il ginocchio dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi, tuttavia, fai ciò che è più comodo quando inizi per la prima volta. L’altra gamba deve essere tenuta dritta mentre viene sollevata allo stesso angolo della gamba piegata. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di riportarla nella posizione originale. Ripeti per una serie di 10 ripetizioni e poi cambia gamba.
Gli squat al ginocchio sono anche esercizi efficaci per rafforzare il ginocchio e possono essere eseguiti stando in piedi con una leggera piegatura del ginocchio e le dita dei piedi rivolte in avanti. In equilibrio su una gamba, sollevane una e abbassa il corpo di qualche centimetro. Assicurati che le ginocchia e le dita dei piedi continuino a puntare in avanti e non verso l’interno. Ripeti per una serie di 10 ripetizioni e poi cambia gamba.
L’esercizio di contrazione muscolare dovrebbe essere eseguito su una sedia che consenta alle ginocchia di essere dritte e ai talloni di toccare comodamente il pavimento. Quindi contrarre i muscoli della coscia contando fino a 10 e allentandoli contando fino a tre. Ripeti per una serie di 10 ripetizioni.
Un altro insieme di muscoli che influiscono sulle ginocchia sono i muscoli posteriori della coscia. Influenzano il modo in cui le ginocchia si sentono e funzionano quando sono piegate. Per eseguire esercizi di rafforzamento del ginocchio con i muscoli posteriori della coscia, una persona può fare curl e contrazioni delle gambe.
L’esercizio di contrazione per allenare i muscoli posteriori della coscia è simile all’esercizio eseguito per i quadricipiti. Verrà utilizzata la stessa posizione, seduti su una sedia con i talloni che toccano comodamente il pavimento. Per sentire la tensione nel tendine del ginocchio, spingi sui talloni senza muoverli. Mantieni questa posizione, o contrazione, contando fino a dieci e rilassati contando fino a tre. Questo esercizio può essere ripetuto 10 volte per una serie di ripetizioni.
Per eseguire il leg curl, sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Quindi, posiziona il piede destro sul tallone del sinistro. Piega la gamba sinistra verso di te, usando il piede destro per fornire resistenza al movimento. Mantieni questa posizione contando fino a 10 e poi rilassala contando fino a tre. Ripeti questo esercizio di rafforzamento del ginocchio per una serie di 10 ripetizioni.
Un altro modo per praticare facilmente esercizi di rafforzamento del ginocchio per i muscoli posteriori della coscia è semplicemente camminare all’indietro. Questo esercizio consente ai muscoli posteriori della coscia di svilupparsi più pienamente distribuendo uniformemente il peso corporeo e riducendo lo stress sulle ginocchia.