Lo stretching attivo isolato (AIS) viene utilizzato per allungare i muscoli e la fascia del corpo. Questa forma di stretching prevede il mantenimento di un allungamento per due secondi e l’allungamento di ciascun muscolo almeno 10 volte. L’AIS è utilizzato da numerosi atleti professionisti e può essere utile per le persone che hanno problemi alla schiena o posturali.
Esistono due tipi di stretching: statico e dinamico. Lo stretching statico prevede di mantenere l’allungamento per un lungo periodo di tempo, mentre lo stretching dinamico prevede brevi allungamenti che vengono ripetuti più volte. Lo stretching attivo isolato è considerato una forma di stretching dinamico. Sia lo stretching statico che quello dinamico aumentano la flessibilità dei muscoli e dei tessuti e svolgono un ruolo nell’aiutare a riparare i tessuti dopo un allenamento, ma ognuno differisce nel suo effetto sulle prestazioni. Lo stretching statico riduce significativamente la forza muscolare per circa 60 minuti e diminuisce le prestazioni durante un allenamento, mentre lo stretching dinamico in genere non riduce le prestazioni.
Sono stati sviluppati metodi di stretching attivo isolato per allungare tutti i principali muscoli del corpo utilizzando due meccanismi principali. Il primo meccanismo, chiamato inibizione reciproca, prevede l’allungamento di gruppi muscolari complementari per promuovere una postura corretta. Ci sono gruppi di muscoli sul corpo che svolgono funzioni opposte; ad esempio, i muscoli lungo la parte anteriore della coscia, chiamati quadricipiti, svolgono la funzione opposta ai muscoli lungo la parte posteriore della coscia, chiamati muscoli posteriori della coscia. L’inibizione reciproca nello stretching attivo isolato allungherebbe i quadricipiti per rilassare i muscoli posteriori della coscia, e quindi allungherebbe immediatamente i muscoli posteriori della coscia per rilassare i quadricipiti. Questo processo aiuta a garantire che il muscolo sia rilassato prima dello stretching per massimizzare i benefici dello stretching.
Il secondo meccanismo nello stretching attivo isolato è progettato per prevenire l’attivazione dei riflessi protettivi, che aboliscono il rilassamento del muscolo che si estende e diminuiscono l’efficacia complessiva dello stretching. I meccanismi preventivi vengono avviati dopo che gli allungamenti vengono mantenuti per più di 2.5 secondi, come un modo per proteggere il muscolo da ciò che il corpo percepisce come un allungamento eccessivo. Poiché ogni allungamento in AIS viene mantenuto per meno di due secondi, impedisce l’attivazione di riflessi protettivi e consente al muscolo di stiramento di rimanere rilassato. Ciò garantisce il massimo allungamento del muscolo durante lo stretching per una maggiore flessibilità.
Lo stretching dinamico nell’AIS consente anche il riscaldamento dei muscoli durante lo stretching come risultato del loro movimento. Questo pompa il sangue nel muscolo, fornendo così ossigeno al muscolo mentre elimina le tossine dalle cellule. Di conseguenza, lo stretching attivo isolato può alleviare il dolore muscolare, prevenire le lesioni e ridurre il dolore muscolare cronico.
Lo stretching attivo isolato può essere fatto a casa, senza bisogno di attrezzature diverse da una corda o un asciugamano. La corda o l’asciugamano possono essere usati per spingere o tirare delicatamente il corpo in un tratto momentaneamente più profondo e poi rilassato. Lo stretching dovrebbe essere fatto come parte di un riscaldamento dinamico prima dell’esercizio e dopo un allenamento per allentare la tensione muscolare. Se praticato quotidianamente, lo stretching attivo isolato può migliorare rapidamente la flessibilità, migliorare la postura e prevenire lesioni future.