Il calf raise da seduti è un esercizio di allenamento di resistenza che stimola il gastrocnemio e il soleo. Questi due muscoli sono talvolta trattati come un singolo muscolo, indicati collettivamente come il tricipite della sura o, più informalmente, come i polpacci. Solitamente eseguito mentre si è seduti su una macchina specializzata, il sollevamento del polpaccio da seduti può essere eseguito in alternativa con un bilanciere ponderato appoggiato sulle ginocchia.
Muscolo di medie dimensioni della parte inferiore della gamba posteriore, il gastrocnemio ha due teste che vengono lavorate estendendo l’articolazione della caviglia. Il soleo, situato appena sotto il gastrocnemio, funziona anche in estensione del piede. Inoltre, si pensa che il soleo svolga un ruolo nel mantenere la postura eretta e nel restituire il sangue venoso al cuore per la riossigenazione.
Piegare il ginocchio, come nel sollevamento del polpaccio da seduti, rilassa il muscolo gastrocnemio. Di conseguenza, mentre il sollevamento del polpaccio in piedi tende a concentrarsi sul gastrocnemio, il sollevamento del polpaccio da seduto generalmente fornisce più stress al soleo. Per ottenere un allenamento equilibrato del polpaccio, quindi, entrambe le variazioni del movimento dovrebbero essere incluse nella rotazione.
Alcuni esperti sostengono che allungare i muscoli del polpaccio prima di eseguire il sollevamento del polpaccio da seduti massimizzerà gli effetti dell’esercizio. La teoria è che l’aumento della gamma di movimento consentirà il massimo grado di stimolazione delle fibre muscolari, che, a sua volta, contribuirà all’aumento delle dimensioni e della forza muscolare. Per fare ciò, il muscolo deve prima essere riscaldato durante una breve sessione di esercizio cardiovascolare o sollevamenti del polpaccio in piedi non appesantiti. I polpacci possono quindi essere allungati stando in piedi su una superficie elevata come un gradino o un blocco e piegandosi in avanti per ridurre l’angolo tra lo stinco e la parte superiore del piede.
Prima di iniziare l’esercizio, dovrebbe essere determinato che la macchina è adatta. La ginocchiera dovrebbe poggiare sulla parte inferiore delle cosce e sulle ginocchia stesse, e le dita dei piedi dovrebbero sedersi in una posizione rilassata e comoda sul puntale. Molte macchine per sollevare i polpacci hanno impostazioni adattabili per garantire un corretto allineamento e di solito è meglio regolarle all’inizio dell’allenamento e poi a metà di una serie.
Una volta a proprio agio, l’atleta può iniziare il sollevamento del polpaccio seduto estendendo i piedi e puntando le dita dei piedi. La posizione più alta dell’esercizio può essere mantenuta per una contrazione breve e consapevole. I piedi vengono quindi flessi lentamente in modo che le dita dei piedi puntino leggermente verso l’alto e i talloni si abbassano verso il pavimento. Ci dovrebbe essere un leggero allungamento sentito nel polpaccio nella posizione inferiore dell’esercizio.
A molti professionisti piace usare un numero elevato di ripetizioni per set di allenamento quando si allenano i polpacci, la logica è che i muscoli del polpaccio rispondono meglio agli esercizi di resistenza. Il soleo, in particolare, sembra avere generalmente una maggiore concentrazione di fibre muscolari a contrazione lenta rispetto ad altri muscoli. In definitiva, questa è una preferenza personale e potrebbe essere necessaria una certa sperimentazione per trovare una combinazione di peso e ripetizioni che funzionerà meglio su base individuale.