La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che prima di tentare di definire un muscolo tricipite è importante iniziare con la costruzione della massa del tricipite. Questo di solito si ottiene eseguendo esercizi di isolamento. Il primo passo per costruire i tricipiti è concentrarsi su carichi pesanti e meno ripetizioni. I tricipiti sono un piccolo gruppo muscolare e come tale il muscolo si stanca facilmente. Le distensioni su panca con presa stretta, i tuffi inversi del corpo e la pressione verso il basso per i tricipiti sono i preferiti di molti body builder.
Quando si costruiscono i tricipiti, è importante riscaldarsi adeguatamente prima di iniziare l’allenamento. Riscaldamento con due serie di esercizi di pressatura per tricipiti utilizzando un peso moderatamente pesante. In genere da otto a 10 ripetizioni per serie sono sufficienti per riscaldare qualsiasi gruppo muscolare. Poiché i tricipiti sono un muscolo più piccolo, molti allenatori scelgono di esercitare i tricipiti prima di lavorare sui bicipiti o sulla schiena. I tricipiti in genere hanno iniziato a stancarsi dal lavoro sui bicipiti e sulla schiena e sono facilmente tesi prima ancora di lavorare su di essi. Aggiungendo una routine specifica per la costruzione dei tricipiti, in genere si ottengono tricipiti più grandi e migliori.
Dopo un adeguato riscaldamento, inizia a costruire i tricipiti con una distensione su panca stretta. Utilizzare pesi elevati e ripetizioni elevate durante l’esecuzione di questo esercizio. È fondamentale utilizzare il modulo corretto quando si completa questo esercizio. Tieni i gomiti aderenti al corpo e non far rimbalzare il peso. Spingi il peso verso l’alto, costringendo i tricipiti a contrarsi nella parte superiore e inferiore dell’esercizio. Il peso, sebbene pesante, non dovrebbe essere così pesante da sforzare il petto e i bicipiti quando lo si solleva. Questo assicura che i tricipiti stiano facendo il peso maggiore del lavoro.
Per continuare a costruire tricipiti, un altro buon esercizio potrebbe essere il tuffo inverso del corpo. Quando non è possibile lavorare con una macchina per immersione, l’immersione può essere eseguita posizionando i palmi delle mani sulla parte del sedile di due sedie da pranzo e abbassando il corpo fino a quando le braccia formano una curva di 90 gradi e quindi spingere il corpo eseguire il backup. Assicurati che sia possibile completare da sei a otto ripetizioni usando solo il peso corporeo prima di tentare di aggiungere peso. La forma è molto importante quando si costruiscono i tricipiti. Quando si completa il tuffo, è fondamentale che il corpo si abbassi e si sollevi senza usare lo slancio. Contrai i tricipiti mentre il corpo si abbassa e si solleva lentamente. Non bloccare il gomito durante questo esercizio.
È importante terminare qualsiasi esercizio per tricipiti di costruzione di massa con un esercizio sopra la testa. Questo tipo di esercizio offre il massimo allungamento di qualsiasi esercizio per tricipiti. Inizia afferrando un manubrio sotto i dischi e tenendolo dietro il collo con entrambe le mani. Spingere lentamente il peso verso l’alto, facendo attenzione a non colpire la parte posteriore della testa. Mantieni il peso nella parte superiore della pressa e forza i tricipiti a contrarsi e stringere. Abbassare lentamente il peso stringendo anche i tricipiti nella parte inferiore. Esegui da sei a otto ripetizioni con la massima quantità di peso che può essere comodamente premuto.