Costruire muscoli magri all’interno del corpo può essere utile per una serie di motivi. Le persone che desiderano costruire muscoli magri possono desiderare di aumentare di peso, mantenere un corpo sano o aumentare la propria forza fisica. Per qualsiasi motivo, ci sono molti modi per aumentare la massa muscolare magra del corpo, dall’intraprendere allenamenti specifici a seguire una dieta povera di grassi.
Le persone che desiderano costruire muscoli senza ingrassare dovrebbero seguire una dieta ragionevole con molte calorie da fonti alimentari sane. Molti bodybuilder scelgono di utilizzare integratori sostitutivi medi per garantire un contenuto nutrizionale e calorie ottimali. Le persone che desiderano intraprendere una dieta muscolare magra dovrebbero considerare l’aggiunta di molte proteine ai loro pasti quotidiani.
Gli allenamenti che costruiscono muscoli magri spesso includono un focus su esercizi multi-articolari piuttosto che esercizi di isolamento. I movimenti composti in queste routine, combinati con diverse quantità di ripetizioni e diverse velocità di ripetizione, aiutano a tonificare i muscoli. Il peso dovrebbe essere aggiunto continuamente anche durante questi allenamenti. Una volta che una persona può terminare comodamente una serie con una certa quantità di peso, dovrebbe considerare di aggiungere più peso per costruire massa muscolare magra.
Sebbene molte persone sappiano che il sollevamento pesi può costruire muscoli, potrebbero non sapere quali tipi di movimenti combinati con i pesi sono ottimali per i loro obiettivi. Gli istruttori fisici raccomandano una varietà di allenamenti di allenamento della forza per aiutare a costruire massa muscolare magra. Stacchi da terra, stacchi a gambe rigide e trazioni alla sbarra sono considerati buoni modi per costruire massa muscolare magra.
Squat, distensioni su panca e curl con bilanciere sono tutti modi molto popolari per costruire muscoli. Altri allenamenti per questo scopo possono includere lat pull down, file piegate e distensioni su panca con presa stretta. I principali gruppi muscolari, come la schiena, gli addominali, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e i quadricipiti, dovrebbero essere allenati durante un esercizio composto. Per costruire muscoli magri, lavora per coinvolgere tutti i muscoli che possono essere attivi contemporaneamente. Esercizi di isolamento come leg extension e curl di concentrazione dovrebbero essere evitati, in quanto non aiuteranno l’atleta a costruire massa muscolare magra.
Gli atleti dovrebbero anche considerare la quantità di tempo che trascorrono nell’allenamento quando cercano di costruire massa muscolare. Allenamenti lunghi per ore non forniranno i risultati desiderati; invece, si consiglia di concentrarsi su un numero più breve e coerente di esercizi e serie aggiungendo peso quando possibile. Gli atleti dovrebbero anche assicurarsi di dormire a sufficienza in modo che i loro corpi possano lavorare sulla riparazione e sullo sviluppo muscolare mentre sono a riposo.
Si raccomanda inoltre di mantenere il termine pesi massimi in prospettiva. Sebbene agli atleti possa essere consigliato di utilizzare pesi pesanti, la frase è relativa a ciascun atleta; i pesi dovrebbero essere pesanti rispetto al peso e alla potenza dell’atleta, non a tutte le persone in generale. Le persone dovrebbero evitare pesi troppo pesanti per la propria statura. Questi possono causare danni fisici e una mancanza di progressi verso il loro obiettivo di massa muscolare magra.