Per tonificare i glutei o i muscoli glutei, ci sono diversi esercizi che dovresti praticare regolarmente. Questi esercizi includono squat, ciclismo, spinning, pilates e corsa sulle scale. Il miglior allenamento per i glutei può variare da persona a persona, quindi può essere importante per te trovare quale di questi esercizi è più efficace per te.
Gli squat sono stati a lungo riconosciuti come un elemento chiave di qualsiasi allenamento per i glutei, poiché costruiscono i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Per eseguire uno squat, distanzia i piedi alla lunghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia; la schiena dovrebbe essere naturalmente inarcata in questa posizione. Spara le mani davanti a te per mantenere l’equilibrio e poi abbassati piegando i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Spingi indietro quando le cosce sono parallele al suolo.
Girare o andare in bicicletta può essere un ottimo allenamento per i glutei che potrebbe bruciare diverse centinaia di calorie in meno di un’ora. Quando si guida una bicicletta stazionaria, una persona di solito dovrebbe fare uno sforzo per costruire una resistenza e una resistenza costanti. Le lezioni di spinning in palestra durano in genere 45 minuti. Quando giri o vai in bicicletta, assicurati di portare molta acqua per rimanere idratato poiché entrambi gli esercizi possono produrre molto sudore.
Il pilates è stato a lungo elogiato per offrire un allenamento a basso impatto per tutto il corpo. Uno dei migliori esercizi di allenamento per i glutei per Pilates è chiamato curl pelvico. Per eseguire questo esercizio, dovrai prima sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Mentre inspiri, solleva il sedere da terra mentre premi i piedi verso il basso per supporto. Solleva prima i fianchi, poi la colonna vertebrale inferiore e centrale fino a quando non c’è una linea retta dalle spalle ai fianchi; rilascia mentre espiri.
Le scale sono un modo conveniente per rimettere in forma il tuo sedere velocemente, perché non hai bisogno di una palestra o di attrezzature speciali. Salire le scale può migliorare la forza, la flessibilità, la coordinazione e tonificare i glutei. Poiché le scale hanno un impatto così elevato, il tuo allenamento in genere potrebbe essere terminato in meno di 15 minuti. Per un allenamento aerobico, sali una rampa di scale ma non tenere la ringhiera. Cammina più velocemente per aumentare la frequenza cardiaca e aggiungere pesi se ritieni che l’esercizio sia troppo facile.