Un forte sistema di allenamento del core includerà esercizi che lavorano i muscoli addominali, i muscoli lombari, la regione pelvica e altri muscoli che supportano questa zona del corpo. Un nucleo forte può migliorare la flessibilità, migliorare le prestazioni fisiche e contribuire alla salute generale. Un nucleo debole può causare mal di schiena, flessibilità limitata e lesioni frequenti. Un sistema di allenamento di base che rafforza gli addominali e la regione pelvica aiuterà a sua volta a sostenere la colonna vertebrale e prevenire lo stress sulla parte bassa della schiena.
Un sistema di allenamento di base dovrebbe essere impiegato due o tre volte a settimana con giorni di riposo intermedi. L’allenamento dovrebbe comportare ripetizioni e pesi e all’inizio del programma i pesi dovrebbero essere leggeri e le ripetizioni poche. Man mano che il sistema di allenamento principale progredisce, il peso dovrebbe aumentare e anche le ripetizioni dovrebbero aumentare.
Alcuni degli esercizi del sistema di allenamento di base possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura speciale. I sollevamenti delle gambe sono un buon punto di partenza. Mentre sei disteso a terra, metti le mani sotto i glutei per sostenere la parte bassa della schiena. Le gambe dovrebbero essere completamente estese. Alza lentamente entrambe le gambe finché non sono il più vicino possibile alla perpendicolare al suolo. Mantieni la posizione, quindi abbassa lentamente le gambe finché non si trovano a pochi centimetri da terra. Mantieni questa posizione per diversi secondi, quindi rilascia. Questo esercizio lavorerà sia i muscoli delle gambe che i muscoli addominali inferiori, entrambi i quali aiuteranno a rafforzare il tuo core.
La camminata a mano è un altro buon esercizio per il sistema di allenamento di base che non richiede attrezzature speciali. In piedi con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi, piegati lentamente verso il basso finché le mani non sono piatte a terra davanti alle dita dei piedi. Puoi piegare leggermente le ginocchia per farlo, ma cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile. Cammina lentamente con le mani in avanti finché il corpo non si trova in una posizione triangolare rispetto al suolo. Mantieni la posizione brevemente, quindi cammina lentamente in avanti con i piedi per incontrare le mani. Mantieni questa posizione, quindi ripeti.
Un sistema di allenamento di base a tutto tondo potrebbe includere anche vari esercizi di stretching. Questi dovrebbero essere eseguiti prima di qualsiasi altro esercizio in modo che i muscoli siano preparati per lo sforzo. Lo stretching dovrebbe essere eseguito anche dopo che il sistema di allenamento è terminato, poiché i muscoli sono più agili alla fine di un allenamento. Lo yoga è una buona aggiunta a un allenamento di allenamento di base, poiché allunga e rafforza i muscoli principali del core.