Gli atleti di solito aumentano la resistenza anaerobica esercitandosi intenzionalmente in corrispondenza o in prossimit? della soglia anaerobica. Ci? viene solitamente ottenuto mediante un allenamento a intervalli, in cui un atleta esegue una serie di attivit? ad alta intensit? intervallate da periodi di recupero a intensit? inferiore. Questo regime di allenamento in genere aumenta la soglia anaerobica, che ? direttamente correlata alla resistenza anaerobica. L’interval training ? di solito specifico per lo sport, quindi i corridori in genere eseguono una serie di corse in collina o sprint su pista, i ciclisti eseguono intervalli di velocit? e cos? via.
L’esercizio anaerobico utilizza le riserve di energia all’interno delle cellule muscolari per alimentare l’attivit? fisica. Il sistema cardiovascolare normalmente non ? in grado di tenere il passo con le richieste dei muscoli che lavorano, quindi la maggior parte del metabolismo energetico che alimenta la cellula viene eseguito in assenza di ossigeno. Durante il processo, l’acido lattico viene prodotto come sottoprodotto, accumulandosi sulla cellula e abbassando il pH e, di conseguenza, l’efficienza della produzione di energia. Quando la concentrazione di acido lattico raggiunge un punto critico, le cellule muscolari non sono pi? in grado di produrre energia sufficiente per contrarsi, con conseguente insufficienza muscolare. Questo punto ? chiamato soglia anaerobica.
L’interval training promuove la resistenza anaerobica aumentando le riserve muscolari di adenosina trifospate, glicogeno e fosfocreatina, ciascuna delle quali ? coinvolta nel metabolismo anaerobico. Inoltre, le cellule muscolari si adattano all’allenamento a intervalli aumentando la capacit? tampone, che migliora la capacit? delle cellule di gestire l’acido lattico. Questi adattamenti aumentano la capacit? del muscolo di lavorare ad alta intensit? per un lungo periodo di tempo.
L’intensit? dell’esercizio pu? essere determinata monitorando la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima viene calcolata sottraendo l’et? dell’atleta da 220. L’intensit? target viene quindi espressa come percentuale della frequenza cardiaca massima. L’allenamento anaerobico in genere richiede di lavorare a un’intensit? di circa l’80-90% di questo numero e l’allenamento a intervalli per aumentare la resistenza anaerobica di solito coinvolge l’estremit? superiore di questo intervallo.
Per aggiungere l’interval training a un allenamento, un atleta dovrebbe iniziare eseguendo un leggero riscaldamento di 10-15 minuti, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli coinvolti. Il primo intervallo ad alta intensit? dovrebbe durare circa un minuto ed essere seguito da un periodo di defaticamento in cui la frequenza cardiaca scende a 120 battiti al minuto o meno. Un allenamento completo normalmente include circa sei intervalli, che si adattano secondo necessit?, a seconda delle preferenze personali e dei livelli di forma fisica. Man mano che la resistenza anaerobica aumenta, i muscoli diventeranno pi? efficienti nel far fronte all’acido lattico e sar? necessario meno tempo per il recupero.
I corridori utilizzano una variazione dell’allenamento a intervalli standard per aumentare la resistenza anaerobica, la velocit? e la potenza. L’allenamento Fartlek prevede intervalli casuali, di solito durante la corsa su un sentiero o su una strada. L’intervallo inizia quando l’umore colpisce, termina quando il corridore ? sufficientemente esausto e l’allenamento continua per il periodo pi? lungo o pi? breve desiderato. L’allenamento Fartlek ? spesso elogiato come pi? divertente e spontaneo rispetto all’allenamento a intervalli standard ed ? particolarmente piacevole se eseguito con un compagno di corsa.