Gli atleti di solito aumentano la resistenza anaerobica esercitandosi intenzionalmente in corrispondenza o in prossimità della soglia anaerobica. Ciò viene solitamente ottenuto mediante un allenamento a intervalli, in cui un atleta esegue una serie di attività ad alta intensità intervallate da periodi di recupero a intensità inferiore. Questo regime di allenamento in genere aumenta la soglia anaerobica, che è direttamente correlata alla resistenza anaerobica. L’interval training è di solito specifico per lo sport, quindi i corridori in genere eseguono una serie di corse in collina o sprint su pista, i ciclisti eseguono intervalli di velocità e così via.
L’esercizio anaerobico utilizza le riserve di energia all’interno delle cellule muscolari per alimentare l’attività fisica. Il sistema cardiovascolare normalmente non è in grado di tenere il passo con le richieste dei muscoli che lavorano, quindi la maggior parte del metabolismo energetico che alimenta la cellula viene eseguito in assenza di ossigeno. Durante il processo, l’acido lattico viene prodotto come sottoprodotto, accumulandosi sulla cellula e abbassando il pH e, di conseguenza, l’efficienza della produzione di energia. Quando la concentrazione di acido lattico raggiunge un punto critico, le cellule muscolari non sono più in grado di produrre energia sufficiente per contrarsi, con conseguente insufficienza muscolare. Questo punto è chiamato soglia anaerobica.
L’interval training promuove la resistenza anaerobica aumentando le riserve muscolari di adenosina trifospate, glicogeno e fosfocreatina, ciascuna delle quali è coinvolta nel metabolismo anaerobico. Inoltre, le cellule muscolari si adattano all’allenamento a intervalli aumentando la capacità tampone, che migliora la capacità delle cellule di gestire l’acido lattico. Questi adattamenti aumentano la capacità del muscolo di lavorare ad alta intensità per un lungo periodo di tempo.
L’intensità dell’esercizio può essere determinata monitorando la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima viene calcolata sottraendo l’età dell’atleta da 220. L’intensità target viene quindi espressa come percentuale della frequenza cardiaca massima. L’allenamento anaerobico in genere richiede di lavorare a un’intensità di circa l’80-90% di questo numero e l’allenamento a intervalli per aumentare la resistenza anaerobica di solito coinvolge l’estremità superiore di questo intervallo.
Per aggiungere l’interval training a un allenamento, un atleta dovrebbe iniziare eseguendo un leggero riscaldamento di 10-15 minuti, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli coinvolti. Il primo intervallo ad alta intensità dovrebbe durare circa un minuto ed essere seguito da un periodo di defaticamento in cui la frequenza cardiaca scende a 120 battiti al minuto o meno. Un allenamento completo normalmente include circa sei intervalli, che si adattano secondo necessità, a seconda delle preferenze personali e dei livelli di forma fisica. Man mano che la resistenza anaerobica aumenta, i muscoli diventeranno più efficienti nel far fronte all’acido lattico e sarà necessario meno tempo per il recupero.
I corridori utilizzano una variazione dell’allenamento a intervalli standard per aumentare la resistenza anaerobica, la velocità e la potenza. L’allenamento Fartlek prevede intervalli casuali, di solito durante la corsa su un sentiero o su una strada. L’intervallo inizia quando l’umore colpisce, termina quando il corridore è sufficientemente esausto e l’allenamento continua per il periodo più lungo o più breve desiderato. L’allenamento Fartlek è spesso elogiato come più divertente e spontaneo rispetto all’allenamento a intervalli standard ed è particolarmente piacevole se eseguito con un compagno di corsa.