Molti programmi di allenamento per la forma fisica sono progettati per sviluppare forza o velocità. È difficile creare un programma che costruisca sia le dimensioni che la velocità perché il corpo sta lavorando contro se stesso. L’allenamento della velocità e della forza è un programma di allenamento combinato molto simile a un reggimento di allenamento di calcio. La velocità in genere richiede la ripetizione, mentre la forza richiede esercizi di base esplosivi.
L’allenamento della velocità si basa su movimenti rapidi con esplosioni di potenza. Il trapano per l’allenamento della velocità è progettato per migliorare i riflessi e creare una potente accelerazione. Alcuni esempi di allenamento per la velocità includono sprint, tessitura di coni e esercizi di agilità su scala di corda. Questi esercizi sono progettati per creare muscoli esplosivi, che aiutano l’atleta ad aumentare la velocità e l’agilità.
Un programma di allenamento per la velocità e la forza dovrebbe includere esercizi di sollevamento pesi progettati per supportare la potenza esplosiva. Questi sono in genere movimenti composti che aumentano la forza complessiva del core. Alcuni buoni esempi di allenamento della forza includono squat, military press, dead lift e cable crunch. L’esercizio di allenamento della forza dovrebbe concentrarsi su grandi gruppi muscolari con una leva aggiuntiva dai muscoli centrali.
L’affondo laterale è un ottimo esercizio da includere in un programma di allenamento combinato di velocità e forza. Gli affondi laterali si concentrano sui muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e fianchi in un modo che produce un movimento più veloce da un lato all’altro. Per eseguire un affondo laterale, l’atleta salta in una posizione di squat laterale, piegando una gamba mentre mantiene l’altra gamba in una posizione allungata verso l’esterno.
L’allenamento della velocità e della forza è parte integrante del miglioramento della velocità complessiva. Questo perché la velocità si basa sulla capacità dei muscoli di reagire rapidamente con la potenza per un breve periodo. La velocità in genere utilizza le fibre muscolari a contrazione rapida, che richiedono routine di allenamento incentrate su esercizi di accelerazione.
L’agilità è un altro aspetto importante per i programmi di allenamento della velocità e della forza. L’agilità di un atleta è in genere misurata dalla sua capacità di frenare, tagliare o cambiare direzione rapidamente. Sono disponibili diverse routine di agilità, ognuna incentrata sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.
Alcuni buoni esercizi di agilità per la parte inferiore del corpo includono sprint in discesa, sprint di base ed esercizi con la scala di corda. Questi esercizi richiedono che l’atleta esegua esercizi di condizionamento in un’angolazione scomoda. L’agilità complessiva consente all’atleta di avere un maggiore controllo sul proprio corpo, che può essere utilizzato per generare più potenza e velocità.
Sono disponibili molti esercizi di velocità per la parte superiore del corpo, che aiutano l’atleta con la coordinazione occhio-mano e la destrezza complessiva. Questi includono speed bag, prese di palla ad alto rimbalzo e trapani tipo dodge-ball. Quando si lavora sull’allenamento della velocità per la parte superiore del corpo, l’atleta dovrebbe includere un allenamento di flessibilità per spalle, braccia, fianchi e vita. Ciò contribuirà a ridurre gli strappi muscolari della parte superiore del corpo e della parte bassa della schiena.