La fibra alimentare è una parte molto importante della nutrizione per tutti gli animali e molti di noi non ne assumono abbastanza. Senza un’adeguata fibra alimentare, molte persone sperimentano problemi digestivi e sono più soggette a malattie cardiache, diabete, emorroidi e colesterolo alto. Molte persone che soffrono di stitichezza trovano i loro sintomi alleviati mangiando più fibre, poiché rende le feci più grandi e più morbide. Molti alimenti sono ricchi di fibre alimentari e, assicurandoti di seguire una dieta mista e varia, puoi ottenere l’oncia raccomandata (28 grammi) di fibra alimentare nella tua dieta ogni giorno.
Esistono due categorie di fibre alimentari: insolubili e solubili. La fibra alimentare insolubile è costituita dalle parti delle piante che non possono essere digerite del tutto, che si muovono intere attraverso il sistema digestivo e aiutano ad aumentare le feci. La fibra insolubile aiuta anche a pulire l’intestino mentre si muove attraverso il corpo, mantenendolo sano e privo di accumuli. La fibra alimentare solubile si trasforma in una sostanza simile al gel quando viene digerita e aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Molti diabetici cercano di mantenere alto l’apporto di fibre insolubili, poiché aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Solo le fonti vegetali possono essere utilizzate per la fibra alimentare e alcune piante sono fonti migliori di altre. Per ottenere il massimo beneficio, è importante mangiare piante e frutti interi, poiché la pelle spesso contiene più fibre, insieme ad altri nutrienti vitali. Cerca di mangiare cereali integrali e frutta quando possibile, piuttosto che cereali pesantemente lavorati e frutta sbucciata. I cereali integrali non devono avere un sapore opaco e noioso; prova a mangiarli con una varietà di condimenti o ad incorporarli in piatti come zuppe e insalate. Mentre il cibo salutare è tradizionalmente associato a sapori blandi, non è necessario che lo sia, e molti piatti possono essere preparati in una forma ricca di fibre ma comunque deliziosa.
Cereali come grano, segale, avena, grano saraceno, miglio, riso e sorgo hanno tutti alti livelli di fibre, soprattutto se consumati interi. Anche i legumi come fagioli, lenticchie, piselli spezzati e altri sono ottime fonti di fibre e possono essere consumati in un’ampia varietà di modi. I frutti interi con la buccia commestibile insieme alla frutta secca contengono molte fibre, così come le verdure a foglia verde come broccoli, cavoli e bietole, insieme a zucche come zucca, ghiande e spaghetti. Infine, molte noci contengono anche fibre alimentari utili e possono essere consumate in viaggio durante una giornata intensa.