Migliorare la forma fisica della pallavolo comporta in genere l’allenamento dei muscoli e del sistema cardiovascolare per le abilità specifiche dello sport. Questi possono includere quelli usati per inchiodare, bloccare e tuffarsi per le palle. Migliorare la propria forma fisica nella pallavolo può anche significare allenare i gruppi muscolari che lavorano per svolgere queste abilità. Ad esempio, invece di una routine di allenamento della forza che isola un muscolo, la routine ideale di un giocatore può includere esercizi che coinvolgono più muscoli nello stesso modo in cui vengono utilizzati nel gioco.
Sviluppare la massima potenza e forza sono i due obiettivi di fitness più importanti per la maggior parte dei giocatori di pallavolo. Questo perché il gioco è composto da giocate veloci che richiedono potenti esplosioni di movimento. Per questo motivo, le sessioni di allenamento che comportano movimenti rapidi e intensi sono le migliori per la maggior parte dei giocatori di pallavolo.
Giocare a pallavolo impiega movimenti esplosivi, come spuntoni e parate. I migliori esercizi per aumentare la capacità di una persona di eseguire in questo modo sono la pliometria. Questi funzionano allenando l’intero sistema nervoso centrale, insieme a specifici gruppi muscolari, a utilizzare una grande quantità di energia in un breve lasso di tempo. Esempi di esercizi pliometrici sono il salto
squat e salti verticali.
Il condizionamento progettato per migliorare la forma fisica della pallavolo può anche includere attività che richiedono brevi ma intense esplosioni di attività, come le esercitazioni di linea, che a volte vengono chiamate “suicidi”. Questi generalmente richiedono che i giocatori sprintino avanti e indietro, usando le linee sul campo da pallavolo come marcatore. Altri esercizi di condizionamento possono concentrarsi sulla velocità e sull’agilità. Nel gioco, il gioco medio non dura molto a lungo, quindi gli allenamenti cardiovascolari lenti e costanti di solito non sono l’ideale per i giocatori di pallavolo. Piuttosto, l’allenamento di resistenza normalmente si concentra sulla qualità dell’esercizio, invece che sull’abbondanza di ripetizioni.
La flessibilità è una parte spesso ignorata del fitness della pallavolo, tuttavia è essenziale eseguire movimenti della massima qualità. Questo perché la flessibilità aumenta le capacità di coordinamento. È anche una parte importante della velocità e della forza, perché, se i muscoli sono contratti, non possono completare l’intera gamma di movimento. Ciò può comportare una perdita di potenza e velocità del giocatore.
L’allenamento della velocità è un altro componente chiave del fitness della pallavolo. Esempi di esercizi di velocità ideali includono la corsa su e giù per colline o scale. Tali attività aiutano i giocatori nella maggior parte dei movimenti specifici della pallavolo, inclusi spuntoni, blocchi e immersioni. Questi aiutano anche ad aumentare la velocità e la potenza, che dovrebbero essere al centro dell’allenamento fitness della pallavolo.