È possibile utilizzare una varietà di strategie per identificare il cibo sano e il cibo spazzatura. La divisione tra cibo sano e cibo spazzatura non è assoluta, ma i cibi sani in genere contengono più vitamine e minerali, livelli più bassi di sodio e additivi chimici e oli e grassi più sani. L’etichettatura nutrizionale offre lo strumento più efficace per determinare la salute degli alimenti. Se i dati nutrizionali non sono disponibili, possono invece servire spunti visivi e alcune semplici regole empiriche.
Il cibo spazzatura è generalmente inteso come cibo ricco di calorie ma povero di vitamine o minerali utili. Tale cibo spesso ottiene molte delle sue calorie da grassi saturi malsani. Molto cibo spazzatura è anche carico di sostanze chimiche, dolcificanti che aggiungono calorie o sodio. È particolarmente probabile che i dessert e gli snack rientrino in questa categoria. Gli alimenti minimamente lavorati come i tagli di carne grassi sono in genere esclusi da questa categoria anche se non sono terribilmente salutari.
Nella maggior parte delle nazioni gli alimenti devono riportare etichette con informazioni nutrizionali, sebbene verdure, carni e altri alimenti minimamente lavorati o non trasformati possano essere esentati da questa restrizione. Quando sono presenti le etichette, la separazione tra cibo sano e cibo spazzatura è facile da individuare. Il cibo sano dovrebbe fornire macronutrienti essenziali come proteine, fibre utili sotto forma di fibre o vitamine e minerali. Gli alimenti con alti livelli di grassi trans, grassi saturi, sodio o calorie da dolcificanti aggiunti hanno maggiori probabilità di essere considerati cibo spazzatura.
Se le etichette degli alimenti non sono presenti, è possibile utilizzare alcune semplici regole empiriche per risolvere la questione del cibo sano e del cibo spazzatura. Gli alimenti naturali sono in genere più sani degli alimenti che sono stati trattati chimicamente. Frutta e verdura dovrebbero quasi sempre essere considerati cibi sani. Frutta e verdura colorate sono in genere molto salutari, poiché le intense tonalità di verde, viola e rosso sono spesso prodotte da composti chimici con significativi benefici per la salute.
L’ispezione visiva può rivelarsi utile per fare una distinzione tra cibi sani e malsani quando si mangia fuori. Il colore rimane una guida utile per valutare la salubrità delle verdure. È probabile che il cibo che luccica sotto uno strato di grasso sia classificato come cibo spazzatura. Le bevande ad alto contenuto calorico come la soda zuccherata e l’alcol dovrebbero essere trattate come cibo spazzatura, poiché contengono molte calorie e poche o nessuna sostanza nutritiva.
In alcuni casi, le tecniche di lavorazione utilizzate sugli alimenti possono spostarli da una categoria all’altra. Mentre le mele certamente cadono sul lato sano del divario tra cibo sano e cibo spazzatura, i relativi benefici per la salute di mangiare una mela andrebbero persi se quella mela fosse prima immersa in uno spesso strato ricco di salsa al caramello. Una cipolla è un’utile fonte di fibre, ma dovrebbe essere considerata cibo spazzatura se impanata e fritta.