Il modo in cui ci prepariamo per andare a letto e manteniamo il nostro spazio per dormire si chiama igiene del sonno. Molte persone hanno difficoltà a dormire che possono portare a una serie di problemi di salute e adottano raccomandazioni sull’igiene del sonno su consiglio di un medico. In casi estremi, le alterazioni dell’igiene del sonno non sono sufficienti e devono essere utilizzati anche ausili medici per il sonno. Migliorare l’igiene del sonno non deve essere limitato alle persone che hanno difficoltà a dormire: la maggior parte delle persone potrebbe beneficiare di un sonno più riposante.
Le raccomandazioni per una buona igiene del sonno di solito iniziano nella camera da letto. La maggior parte dei medici concorda sul fatto che la camera da letto dovrebbe essere utilizzata come spazio per dormire designato. Dispositivi elettronici come computer e televisori non devono essere tenuti in camera da letto o, se inevitabili, devono essere completamente coperti la sera. La biancheria da letto deve essere morbida e confortevole, ma non troppo calda. Dormire in un ambiente più fresco può aiutare le persone a dormire tutta la notte, quindi la camera da letto dovrebbe essere mantenuta fresca e ventilata. Mantieni la camera da letto silenziosa e buia per rafforzare ulteriormente che è una zona notte.
Anche stabilire un rituale del sonno è molto importante. Le persone che vanno a dormire e si svegliano alla stessa ora ogni giorno tendono ad avere un maggiore senso di riposo e più energia durante il giorno, mentre le persone con orari che fluttuano selvaggiamente spesso sperimentano la stanchezza diurna. Ogni sera, segui una serie di azioni che indicano al tuo corpo che è ora di andare a dormire: pratica yoga o meditazione, mangia uno spuntino leggero, fai un bagno caldo ed evita caffeina e alcol per almeno quattro ore prima di te. dormire. Quando inizi a sentirti stanco, vai a letto.
Parte della prescrizione per l’igiene del sonno sano include solo dormire quando sei stanco. Se non sei stanco, o non vai a dormire dopo circa 15 minuti, alzati e vai in un’altra stanza. Leggi in condizioni di scarsa illuminazione, medita o partecipa a qualche altro compito calmante e cullante che ti fa venire sonno. Non stare a letto in attesa di andare a dormire in queste circostanze. Se ti svegli brevemente durante la notte, esci di nuovo dalla camera da letto se non riesci a riaddormentarti velocemente.
Anche i pisolini possono interrompere l’igiene del sonno. Fare un pisolino suggerisce che non stai dormendo bene la notte e che il tuo corpo desidera ardentemente più tempo per dormire. Se ti accorgi di voler fare un pisolino, prova ad andare a letto un po’ prima la sera. Se devi assolutamente fare un pisolino, non fare un pisolino per più di un’ora e assicurati che il tuo pisolino si concluda entro le tre del pomeriggio.
Altri cambiamenti generali nello stile di vita possono aiutare a migliorare l’igiene del sonno. Evita cibi piccanti o acidi per almeno sei ore prima di andare a dormire e cerca di mangiare leggero prima di dormire. Uno stomaco vuoto può disturbare il sonno, ma può farlo anche uno troppo pieno. Inoltre, la sindrome da reflusso acido può svilupparsi se si dorme spesso a stomaco pieno. Un regime di esercizio può anche migliorare la tua salute generale e l’igiene del sonno: assicurati di concludere un esercizio pesante almeno tre ore prima di andare a letto. Se hai molto stress nella tua vita, cerca dei modi per ridurlo, poiché lo stress può avere un impatto negativo sulla tua capacità di dormire bene.