La mobilità dell’anca è importante non solo per migliorare e mantenere una gamma di movimento, ma anche per prevenire il dolore e la perdita di muscoli delle gambe e della schiena. Molte persone che soffrono di mal di schiena hanno un deterioramento dei muscoli dei fianchi, che può essere causato da uno stile di vita sedentario o da lesioni passate. Per aumentare la mobilità dell’anca, gli esercizi di stretching saranno parte integrante della routine di allenamento, così come alcuni esercizi di resistenza e squat. Quando esegui questi esercizi di mobilità dell’anca, ricorda di prenderlo lentamente, allungare correttamente prima di iniziare e mantenere una buona postura per tutto il tempo.
Le oscillazioni delle gambe sono un buon punto di partenza quando si tenta di migliorare la mobilità dell’anca. Queste oscillazioni allungano i muscoli dei fianchi e iniziano ad abituare i muscoli a muoversi in una varietà di direzioni. Quando si eseguono queste oscillazioni, è importante mantenere la schiena dritta ed eseguire le oscillazioni lentamente; andare troppo velocemente sarà controproducente, poiché l’inerzia prende il sopravvento e i muscoli non si impegnano più. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, solleva leggermente una gamba da terra. Fai oscillare lentamente la gamba in avanti finché non senti resistenza nei muscoli posteriori della coscia. Quindi oscillare la gamba all’indietro come un pendolo finché non si avverte resistenza nelle cosce e nei fianchi. Ripeti questo movimento lentamente più volte con ciascuna gamba.
Oscillare la gamba verso l’esterno lontano dal corpo fa lavorare diversi muscoli nei fianchi. Fare il movimento lentamente lavorerà delicatamente i muscoli e aumenterà la mobilità nel corso di diverse settimane di ripetizioni. Man mano che la mobilità dell’anca aumenta, puoi far oscillare la gamba in avanti e poi attraverso il corpo per rafforzare e allungare ulteriormente i muscoli. Ricorda di mantenere il busto e i fianchi il più dritti possibile quando esegui queste oscillazioni delle gambe.
Gli affondi sono il prossimo esercizio nella lista di controllo della mobilità dell’anca. Questi sono per le persone che hanno aumentato la mobilità dell’anca e la forza per diversi allenamenti. In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, fai un passo avanti e lascia cadere il corpo verso il basso fino a quando il ginocchio anteriore è piegato a un angolo di circa novanta gradi. Tieni la schiena dritta e evita che la gamba posteriore tocchi il suolo. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna in posizione eretta. Ripetere con la gamba opposta.
Altri esercizi ti aiuteranno a sviluppare e mantenere la mobilità dell’anca e un trainer può aiutarti a progettare un buon programma di allenamento per te. Assicurati di allungare bene anche dopo un allenamento, poiché i muscoli sono agili a quel punto e possono essere allungati a fondo. Un rullo di schiuma è un buon modo per allungare i muscoli duri di cosce, gambe e parte bassa della schiena e la maggior parte dei centri fitness ne ha diversi disponibili per l’uso.