L’abduzione dell’anca è qualsiasi movimento dell’anca in cui la gamba si allontana dal corpo sullo stesso piano del resto del corpo. Ad esempio, quando si eseguono i salti, l’allargamento delle gambe è una forma di rapimento dell’anca. Gli esercizi di abduzione dell’anca sono molto importanti per molti atleti, perché l’abduzione è importante per tutti gli sport che comportano movimenti laterali. Il gluteo medio è il muscolo principale responsabile dell’abduzione dell’anca, quindi gli esercizi di abduzione dell’anca si rivolgeranno a questo muscolo.
Esistono diversi modi per eseguire i rapimenti dell’anca. Un modo è usare una macchina per abduzione dell’anca. Queste macchine hanno un sedile imbottito e un supporto per lo schienale che è leggermente inclinato e di solito hanno una sorta di impugnature per la stabilità. L’atleta mette le sue gambe in attacchi che hanno cuscinetti che poggeranno contro l’esterno del ginocchio. Alcune di queste macchine manterranno la gamba dritta e altre richiederanno all’atleta di piegare le ginocchia.
Una volta che l’atleta è sicuro nella macchina, sposta le gambe divaricate. Ciò richiederà di premere contro i cuscinetti sul lato del ginocchio. Usando un sistema di corde e pulegge, questi cuscinetti sono attaccati a pesi e forniscono la resistenza che rende l’esercizio benefico. Il vantaggio di queste macchine è che garantiscono una forma corretta e aiutano a isolare il gluteo medio.
Un altro modo per eseguire i rapimenti dell’anca è utilizzare un elastico. Per eseguire questo esercizio, l’atleta attacca la fascia a qualcosa che è fisso e non si muoverà a causa della tensione sulla fascia. Quindi, l’atleta posiziona il piede più lontano dall’estremità attaccata della fascia in un anello all’estremità della fascia. Mantenendo l’altro piede stabile a terra e usando le braccia per tenere qualcosa di stabile, come il telaio di una porta o un pezzo di attrezzatura per esercizi, l’atleta allontana quindi la gamba libera dal corpo. La tensione nella fascia causerà la necessaria resistenza.
Un ultimo modo per eseguire gli esercizi di abduzione dell’anca è per l’atleta sdraiarsi su un fianco con un tubo imbottito o un asciugamano arrotolato tra le gambe. Mantenendo le gambe dritte, l’atleta solleva poi la parte superiore della gamba in aria lentamente e con controllo. Quindi lo abbassa di nuovo e può ripetere questo processo tutte le volte che desidera. È importante sdraiarsi sull’altro lato e ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba. Questa forma di esercizio di abduzione dell’anca utilizza la gravità per fornire resistenza e quindi non fornisce un allenamento intenso come gli altri metodi, ma richiede meno attrezzature.