Esistono diversi modi per ridurre l’insonnia, tra cui l’esercizio fisico, la riduzione dello stress nella tua vita, il cambiamento del tuo stile di vita, il trattamento delle cattive abitudini alimentari e la terapia comportamentale. Se soffri di insonnia, puoi fare esercizio per circa 30 minuti al giorno. Tuttavia, la tempistica del tuo esercizio può rivelarsi importante per ottenere il tuo tanto necessario riposo. Esercitati al mattino o al pomeriggio per ottenere i migliori risultati. Se ti alleni a tarda sera o troppo vicino alla tua normale ora di andare a letto, la tua insonnia potrebbe effettivamente peggiorare.
Lavorare per ridurre lo stress e l’ansia può fare molto per ridurre l’insonnia. Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad alleviare parte dello stress quotidiano. Fateli per almeno 10 minuti ogni giorno. Anche meditare per cinque minuti al giorno può aiutare, abbassando la frequenza cardiaca e aiutandoti a provare un senso generale di calma. Se sei una persona ansiosa per natura, potresti aver bisogno di fare un elenco di cose che ti pesano in mente e dedicare un determinato periodo di tempo a concentrarti su come risolverle ogni giorno. Quando quel tempo è scaduto, fai uno sforzo concertato per concentrarti su altre cose.
Se vuoi ridurre l’insonnia, potrebbe essere necessario un cambiamento nel tuo stile di vita. Se normalmente guardi la TV a letto, dovresti evitare di farlo. Questo vale anche per la lettura prima di coricarsi. Rendere la tua camera da letto un luogo calmo e pacifico solo per dormire e coccolarti con il tuo coniuge può aiutarti a riposare. Se di recente hai iniziato a bere più bevande alcoliche o contenenti caffeina, potresti dover ridurre per goderti un sonno più confortevole. Inoltre, uscire con gli amici e socializzare a tarda notte va bene occasionalmente, ma se inizi a notare che i tuoi schemi di sonno stanno soffrendo, potresti aver bisogno di trascorrere meno tempo in città.
Sorprendentemente, anche le cattive abitudini alimentari possono avere un effetto dannoso sui tuoi schemi di sonno. Molte persone credono che mangiare un pasto serale pesante o uno spuntino a tarda notte aiuti a favorire un sonno profondo. In realtà, è vero il contrario. Mentre alcune persone possono addormentarsi facilmente dopo aver mangiato, possono svegliarsi più tardi con sensazioni di disagio, incluso il bruciore di stomaco. Per ridurre l’insonnia, mangiare almeno qualche ora prima di coricarsi. Se vuoi fare uno spuntino, puoi farlo; assicurati solo che sia leggero.
Alcune persone possono beneficiare di terapie comportamentali per ridurre l’insonnia. Questo tipo di terapia insegna ai partecipanti a modificare i comportamenti del sonno e creare un ambiente più riposante per dormire. Alcune persone affermano che questo tipo di terapia è utile quanto i farmaci che inducono il sonno. Tuttavia, a volte viene utilizzato in combinazione con i farmaci per ridurre l’insonnia.
Alcuni farmaci sono utili per ridurre l’insonnia se i metodi naturali non riescono a produrre risultati duraturi. I sonniferi da prescrizione come Ambien, Sonata, Lunesta e Rozerem possono essere usati come aiuti per dormire temporanei; anche alcuni antidepressivi possono aiutare. Tuttavia, ci sono possibili effetti collaterali con la maggior parte degli aiuti per dormire. Alcuni corrono anche il rischio di dipendenza. Per questo motivo, è meglio usare i sonniferi con parsimonia e affidarsi a metodi più naturali per ridurre l’insonnia.