Gli esercizi isometrici, chiamati anche allenamento della forza statica, lavorano vari muscoli senza alcun movimento articolare. Le persone spesso fanno questo tipo di esercizi per l’allenamento della forza e per scopi riabilitativi; i muscoli possono diventare più forti, ma le articolazioni non si stressano. Questo tipo di isolamento si verifica perché i muscoli non vengono allungati durante gli esercizi isometrici.
Uno dei componenti principali degli esercizi isometrici è l’azione muscolare submassimale o al di sotto del massimo. Un esempio di ciò potrebbe essere tenere un peso in una posizione stabile sul lato del corpo. C’è una quantità di forza necessaria per mantenere stabile il peso, ma non richiede che gli angoli delle articolazioni e le lunghezze dei muscoli cambino. Gli esercizi isometrici submassimali vengono generalmente utilizzati durante la riabilitazione.
Un altro componente è la massima, o la massima, azione muscolare. Questo può essere ottenuto spingendo contro oggetti che non si muovono. Ad esempio, se una persona desidera un modo a basso impatto per ottenere la massima azione muscolare possibile, potrebbe spingere contro qualcosa che non può muoversi, come un muro. Le persone che cercano di condizionare e costruire la forza spesso scelgono esercizi isometrici massimi.
Sebbene gli esercizi isometrici siano una forma di allenamento della forza, non sono necessariamente ciò in cui tutti gli atleti si impegnano. La maggior parte delle attività sportive viene eseguita contro poca o nessuna resistenza. Gli esercizi isometrici di solito si concentrano sull’allenamento del muscolo solo agli angoli specifici richiesti dai vari esercizi.
Ci sono alcune linee guida che dovrebbero essere seguite per eseguire correttamente gli esercizi isometrici. Innanzitutto, generalmente è necessario mantenere una pressione sanguigna sicura respirando in modo coerente; questi esercizi possono causare un aumento della pressione sanguigna mentre vengono eseguiti. La pressione sanguigna di solito ritorna al suo normale livello di riposo dopo aver completato gli esercizi. Questo potrebbe, tuttavia, essere ancora pericoloso per le persone note per avere malattie cardiovascolari o ipertensione, quindi di solito dovrebbero evitare di fare tali esercizi. Inoltre, di solito è necessario mantenere un certo livello di tensione nei muscoli addominali per migliorare la postura e rafforzare i muscoli centrali.
È importante eseguire il riscaldamento prima di questi esercizi e il raffreddamento dopo. Sebbene i muscoli non vengano lavorati così vigorosamente come lo sarebbero in altre forme di esercizio, su di essi viene applicata più tensione, il che può portare a lacrime. Questi esercizi vengono generalmente eseguiti due o tre volte alla settimana. I risultati in genere iniziano a essere visti entro le prime settimane di allenamento.