Gli esercizi pliometrici sono sequenze di brevi movimenti fisici progettati per rafforzare i gruppi muscolari principali e dare loro più potenza. Esistono un paio di metodi diversi e approcci specifici, ma in generale la pratica si concentra su movimenti rapidi ed “esplosivi” che provocano una rapida estensione e contrazione dei muscoli di una persona. Le routine possono essere personalizzate per determinati risultati, ma di solito includono salti da varie altezze ed esercizi con pesi come flessioni, pull-up e squat. Preso da solo, nessun pezzo di un allenamento pliometrico è solitamente molto impegnativo. È quando sono messi insieme che le persone iniziano a vedere i risultati. La maggior parte delle routine include ripetizioni multiple e circuiti che si concentrano sulla contrazione muscolare, l’estensione e la forza. Se eseguiti regolarmente, questo tipo di esercizi può rendere le persone più veloci e più forti in generale. Come la maggior parte degli esercizi, tuttavia, la routine richiede dedizione e attenzione a cose come tempi di intervallo, intensità e tempi di riposo.
Concetto di base
L’obiettivo principale degli esercizi pliometrici è lo sviluppo della potenza muscolare. Se eseguiti correttamente, possono aumentare la potenza muscolare senza necessariamente aumentare la forza massima e la capacità aerobica. Gli esercizi sono generalmente utilizzati come componente di un programma di allenamento più ampio per migliorare le prestazioni atletiche.
Principali gruppi e tipi di esercizi
Questi tipi di esercizi sono comunemente classificati in quattro gruppi, vale a dire salti di posizione, esercizi di rimbalzo brevi, esercizi di rimbalzo estesi e salti di profondità. Un tipico programma di allenamento prevede da due a tre giorni alla settimana di una routine e la maggior parte delle routine è progettata per durare da 15 a 30 minuti.
L’intensità dell’allenamento significa che di solito è consigliato solo ad atleti ben allenati che hanno familiarità con le tecniche e le considerazioni sulla sicurezza. Gli aspetti dell’allenamento pliometrico possono, tuttavia, essere utili per la maggior parte degli utenti purché vengano seguiti il buon senso e le questioni di sicurezza per prevenire lesioni. Molte palestre e fitness club offrono corsi pliometrici e programmi di allenamento per insegnare alle persone le basi. Una volta che una persona padroneggia le tecniche, può spesso ripetere gli esercizi a casa – di solito non sono necessarie attrezzature specializzate.
Concentrati sulla contrazione muscolare
Il movimento muscolare si verifica in un muscolo quando le fibre si contraggono. Esiste, tuttavia, una forza massima alla quale alcuni muscoli possono contrarsi concentricamente. Gli esercizi pliometrici sono usati per alterare quella chimica muscolare e neurologica per migliorare la capacità di convertire la forza in velocità nel più breve tempo possibile.
Ciclo di accorciamento elastico
Questi tipi di esercizi si concentrano sulla rapida estensione e sul rinculo dei muscoli. In un push-up con battito di mani, per esempio, il muscolo toracico si allunga con la forza verso il basso del corpo. Immediatamente prima del contraccolpo del muscolo toracico, la maggiore forza necessaria per la contrazione concentrica sarà prodotta attraverso l’immagazzinamento di energia elastica, più o meno allo stesso modo in cui un elastico scatta indietro dopo essere stato allungato. Quell’energia elastica si dissipa rapidamente, tuttavia. Per essere efficace, il tempo di transizione tra contrazione eccentrica e contrazione concentrica, chiamato fase di ammortamento, deve essere piuttosto breve. Gli esperti di solito raccomandano che siano solo uno o due secondi, se possibile. Questo processo di inversione rapida è chiamato ciclo di accorciamento allungato ed è uno degli elementi chiave dell’allenamento pliometrico.
La maggior parte degli esercizi di una routine può anche influire sul riflesso di stiramento del muscolo, che aiuta a proteggere un muscolo da lesioni non necessarie. Due recettori neurali del muscolo sono responsabili del riflesso da stiramento. Questi sono i fusi muscolari, che giacciono paralleli alla fibra muscolare, e l’organo tendineo del Golgi (GTO), che si trova in profondità all’interno della giunzione di un muscolo e di un tendine. Il GTO rilassa il muscolo in un allungamento quando rileva troppa forza, mentre il fuso muscolare contrae il muscolo per proteggerlo dall’essere allungato troppo.
Mantenimento della velocità continua
Alla fine di una rapida contrazione eccentrica, il muscolo ha tipicamente raggiunto una grande lunghezza ad alta velocità. Ciò può far reagire il fuso muscolare e attivare un potente riflesso di stiramento, aumentando così ulteriormente la potenza della contrazione concentrica da seguire. Questa sensibilità del fuso muscolare alla velocità è un altro motivo per cui la fase di ammortamento deve essere estremamente breve affinché l’effetto pliometrico abbia successo.
Suggerimenti per il successo
Una persona in genere dovrebbe eseguire esercizi pliometrici su una superficie morbida o imbottita ed è importante anche calzature adeguate e di supporto. Gli atleti di solito dovrebbero trovare il tempo per riscaldarsi completamente prima di iniziare. Una persona dovrebbe iniziare lentamente con piccoli salti e atterrare dolcemente per assorbire lo shock. I principianti in particolare non dovrebbero fare più di 75-100 ripetizioni contemporaneamente. Per evitare la degenerazione muscolare, una persona dovrebbe mantenere una buona alimentazione e consentire molto riposo tra le sessioni.