Il termine generale “spalle” può essere generalmente inteso per includere il gruppo muscolare deltoide, la cuffia dei rotatori e persino il trapezio superiore. Ciascuno di questi muscoli muove le braccia in un modo specifico, e quindi richiede movimenti diversi per stimolare la crescita. Gli allenamenti per le spalle generalmente comportano il lavoro di uno di questi gruppi muscolari in isolamento o l’esecuzione di movimenti composti che richiedono che i muscoli lavorino in sinergia. Pertanto, gli allenamenti per le spalle sono spesso classificati come esercizi composti, di isolamento o della cuffia dei rotatori.
I deltoidi, o cappucci delle spalle, sono in realtà tre muscoli separati. Il deltoide anteriore si trova nella parte anteriore del corpo, legandosi con i pettorali superiori. Appoggiato nella parte superiore e ai lati della spalla, il deltoide mediale migliora l’aspetto delle spalle larghe associato allo sviluppo fisico. Il deltoide posteriore è forse il più difficile da lavorare. Seduto nella parte posteriore delle spalle, è meno coinvolto durante gli allenamenti composti per le spalle rispetto agli altri tre e talvolta deve essere lavorato in isolamento per essere adeguatamente stimolato.
Gli esercizi composti sono quelli che richiedono il movimento di più di un’articolazione scheletrica. Di conseguenza, questi movimenti coinvolgono spesso più gruppi muscolari, consentendo un aumento del carico e dell’intensità. Di conseguenza, gli esercizi composti vengono solitamente utilizzati quando l’obiettivo dell’allenamento è un aumento della massa muscolare o un aumento del dispendio calorico.
Le presse per le spalle sopra la testa sono un esempio di esercizi composti. Durante l’esecuzione del movimento vengono chiamati in gioco sia il cingolo scapolare che i gomiti. Questo attiva i deltoidi e il trapezio come motori primari, ma anche numerosi altri muscoli come stabilizzatori e sinergizzanti. I bicipiti, i tricipiti, i pettorali e la parte alta della schiena contribuiscono all’allenamento della spalla, aumentando la quantità di peso trasportata dai deltoidi stessi. Le distensioni sulle spalle possono essere eseguite utilizzando manubri, bilanciere o macchine specializzate, ma il movimento di base rimane lo stesso.
Al contrario, gli esercizi di isolamento coinvolgono solo il movimento di un’articolazione del corpo e generalmente prendono di mira muscoli specifici o piccoli gruppi muscolari. Gli allenamenti per le spalle che comportano esercizi di isolamento aggiungono tono e definizione al muscolo e consentono di lavorare individualmente ciascuno dei muscoli della spalla. Esempi di esercizi di isolamento per le spalle includono alzate frontali, alzate laterali, alzate piegate e alzate di spalle. Un tipico allenamento per le spalle potrebbe impiegare una singola serie di esercizi composti per riscaldare, o pre-scaricare, il muscolo, seguito da una combinazione di esercizi di isolamento.
La cuffia dei rotatori è un piccolo gruppo di muscoli che si trova all’interno della presa della spalla e si attacca all’omero. Questi muscoli sono responsabili della rotazione del braccio, come quando si lavano le finestre o si lancia una palla. Il design meccanico della spalla la rende tra le articolazioni più soggette a lesioni nel corpo umano e la cuffia dei rotatori è un sito comune. Gli allenamenti specializzati della spalla per rafforzare la cuffia dei rotatori vengono spesso utilizzati durante la fisioterapia, quando si è già verificato un infortunio, ma questi stessi esercizi sono ugualmente utili se usati come manutenzione preventiva.