Gli squat su panca sono esercizi di rafforzamento della forza che colpiscono i muscoli delle gambe. A volte preferiti rispetto agli squat regolari da individui con problemi al ginocchio, gli squat su panca consentono all’atleta di aumentare la forza delle gambe senza preoccuparsi di affondare troppo in basso nello squat o di far cedere le ginocchia nella parte inferiore dello squat. Sebbene gli squat su panca possano aiutare con questi problemi, è comunque importante che chiunque sollevi pesi pesanti si avvalga dell’aiuto di uno spotter per evitare di ferirsi.
Uno squat su panca singola viene eseguito stando in piedi davanti a una sedia o una panca, sedendosi all’indietro fino a quando i glutei toccano la superficie della panca, quindi rialzandosi. I principianti a volte iniziano senza peso aggiunto, ma la maggior parte degli squat su panca viene eseguita con un peso extra per sfidare i muscoli delle gambe e promuovere la crescita muscolare. Questo peso extra è in genere un bilanciere appesantito tenuto sulla schiena, sebbene siano possibili anche altre posizioni e altri pesi. Fare alcuni squat su panca con peso leggero o senza peso extra all’inizio di un allenamento può aiutare i principianti a praticare una buona forma di squat, perché toccare correttamente la panca richiede di sedersi all’indietro invece di affondare verso il basso, come fanno alcuni sollevatori di pesi inesperti. Inoltre, questa pratica con peso leggero o nullo serve come un buon riscaldamento prima di iniziare un esercizio di squat su panca o squat profondo con pesi più pesanti.
Quando si eseguono gli squat su panca, soprattutto sotto lo stress aggiuntivo di un bilanciere o di un’altra forma di peso, è importante utilizzare movimenti lenti e controllati per toccare delicatamente, piuttosto che cadere rapidamente sulla panca e poi rialzarsi. Stare seduti troppo velocemente priva i muscoli delle gambe dell’allenamento di abbassare lentamente il peso. Può anche causare un impatto abbastanza grande, specialmente se fatto ripetutamente, da danneggiare la colonna vertebrale.
Alcune persone usano gli squat su panca al posto degli squat regolari o delle presse per le gambe, mentre altri li usano come mezzo per aumentare la forza delle gambe e delle ginocchia prima di poter passare a questi esercizi più comuni. Uno dei motivi per cui alcune persone scelgono di passare dagli squat su panca è che lo squat su una panca non mette alla prova i muscoli delle gambe durante l’intera gamma di movimento. Inoltre, alcune persone possono usare la panca come supporto, piuttosto che come linea guida per toccare delicatamente prima di rialzarsi. Rimuovere la panca e sprofondare più in basso nello squat fa lavorare le gambe molto più duramente e, per alcuni appassionati di fitness, è un esercizio di costruzione muscolare più utile.