Le proteine complete sono alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali che compongono le proteine. Ci sono almeno 20 amminoacidi, ma i nove considerati essenziali per il consumo umano quotidiano sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli alimenti proteici completi, o una combinazione sufficiente di proteine incomplete, devono essere consumati giornalmente. Il corpo ha bisogno di assumere gli amminoacidi essenziali per un funzionamento sano ogni giorno, ma non può produrli in modo naturale.
Carne, pesce e pollame sono proteine animali complete. Anche il formaggio, le uova e il latte sono prodotti animali che sono proteine complete. Esempi di fonti proteiche complete di origine vegetale sono la soia, il grano saraceno e la quinoa. Il corpo assorbe le proteine animali molto più facilmente delle fonti vegetali, quindi i vegetariani devono stare particolarmente attenti a consumare abbastanza fonti proteiche complete. Gli amminoacidi essenziali lisina e triptofano si trovano principalmente nelle proteine animali; tuttavia, i semi di soia sono una scelta proteica vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
Mentre una proteina completa ha tutti e nove gli amminoacidi, una fonte incompleta ne ha quantità insufficienti o ne mancano uno o più. Mangiare in modo nutriente combinando proteine incomplete non deve essere difficile. Le proteine incomplete non devono nemmeno essere consumate nello stesso pasto, purché vengano consumate ogni giorno. Il corpo li digerirà ancora insieme a breve termine.
Ci sono molte diverse possibili miscele di proteine incomplete che formano una fonte proteica completa. Ad esempio, il grano nel pane integrale combinato con il burro di arachidi crea una proteina completa. Un panino al burro di arachidi con un bicchiere di latte e una mela è spesso considerato un pranzo salutare, in quanto offre una fonte proteica completa oltre a una scelta di frutta e latticini. Altre popolari miscele proteiche complete includono riso con fagioli e avena con noci come nel muesli. Un piatto vegetariano potrebbe includere lenticchie e mais, poiché creano una proteina vegetale completa.
Ottenere abbastanza proteine complete durante il giorno non è difficile se si consuma una dieta equilibrata e nutriente. È importante notare che un eccesso di proteine non è necessario e può fare più male che bene. Mangiare la quantità raccomandata di proteine insieme ad altri alimenti essenziali ogni giorno in una dieta equilibrata dovrebbe essere l’obiettivo. Gli atleti e le donne incinte o che allattano spesso richiedono proteine più complete rispetto ad altre persone, ma queste quantità dovrebbero comunque essere in equilibrio con il resto della dieta.