Dhanurasana, o posizione dell’arco, è un’asana yoga comunemente usata nell’hatha yoga. Nella posizione di base, il corpo assume la forma di un arco teso, fornendo un’eccellente flessibilità e allenamento della forza per la schiena e la parte superiore delle gambe. Dhanurasana può richiedere del tempo per perfezionarsi, poiché richiede una buona concentrazione e flessibilità. È un’ottima posa per coloro che cercano di aumentare la forza e l’agilità della schiena, anche se le persone con lesioni alla schiena dovrebbero fare attenzione ad aumentare lentamente l’estensione della posa.
Per iniziare dhanurasana, lo yogi giace a faccia in giù su una stuoia. Le braccia sono tenute ai lati, con i palmi rivolti verso il cielo. Piegando entrambe le gambe, i piedi vengono sollevati verso i glutei e le mani si sollevano per afferrare le caviglie. Da questo punto, è importante piegarsi leggermente in avanti, in modo che il peso sia posizionato sopra la pancia. Se il peso può affondare nel bacino, la posizione può diventare scomoda e schiacciare le ossa dell’anca nel terreno, il che potrebbe ferire.
Il prossimo passo nella posa dell’arco dipenderà dalla flessibilità del praticante. Lentamente, lo yogi permette alle braccia e alle gambe di tirarsi l’una contro l’altra, sollevando da terra sia il petto che le cosce. Lo sguardo dovrebbe essere sollevato verso l’alto, ma bisogna fare attenzione a non affaticare il collo. In una posizione avanzata, il praticante continua a sollevare fino a quando solo l’addome poggia a terra, mentre le caviglie e le mani si incontrano in alto nell’aria sopra i glutei. Gli yogi più recenti potrebbero voler sollevare solo pochi centimetri dal suolo; la posizione dovrebbe essere abbastanza comoda da poter essere mantenuta da cinque a dieci cicli respiratori.
Durante dhanurasana è importante respirare in modo coerente. Nella posizione estesa, può essere più facile inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. È anche importante mantenere una leggera flessione dei gomiti per evitare l’iperestensione e per non permettere alle spalle di salire fino alle orecchie. Tenere le scapole estese verso il basso e premute insieme aiuterà ad allineare correttamente le braccia.
Una versione alternativa di dhanurasana è conosciuta come ruota o arco verso l’alto. In questa posa, lo yogi inizia sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi tirati vicino ai glutei. I gomiti sono piegati in modo che le mani si trovino vicino alle orecchie, con le dita rivolte verso i piedi. Espirando, il praticante spinge contro le mani ei piedi per sollevare il bacino verso l’alto, raddrizzando le gambe e le braccia lungo il percorso. I praticanti avanzati possono essere in grado di raddrizzare completamente le braccia, ma questo può richiedere mesi di allenamento per essere raggiunto.