Un complesso con bilanciere è una sequenza di esercizi, che utilizzano tutti un bilanciere, che un atleta esegue in successione, senza interruzioni tra ogni tipo di esercizio. Il termine “complesso con bilanciere” non descrive necessariamente un insieme specifico di esercizi, ma è invece un termine che comprende tutti i set di esercizi che coinvolgono una varietà di allenamenti con bilanciere in sequenza. Indipendentemente dalla sequenza degli esercizi, un complesso con bilanciere richiede quasi sempre che un atleta esegua un movimento specifico che gli consenta di portare un bilanciere carico sulle spalle senza utilizzare uno squat rack.
Il vantaggio di un complesso bilanciere è che fornisce un allenamento cardiovascolare breve e intenso, consentendo allo stesso tempo all’atleta di coinvolgere un’ampia gamma di gruppi muscolari. Ad esempio, un atleta potrebbe eseguire un complesso con bilanciere che inizia con i dead lift, quindi passa alle distensioni dall’alto, seguite dagli squat, quindi le file del bilanciere prima di finire con i front squat. Un tale allenamento coinvolgerebbe la maggior parte dei principali gruppi muscolari del corpo, alcuni dei quali più di una volta, il tutto senza che l’atleta si fermi e cambi peso o attrezzatura. Allo stesso tempo, la natura continua dell’allenamento fornirebbe anche al cuore e ai polmoni un allenamento completo.
Indipendentemente dalla sequenza di esercizi che un atleta sceglie di includere in un complesso con bilanciere, deve essere in grado di spostare il bilanciere nelle varie posizioni di partenza per ogni esercizio senza l’ausilio di uno squat rack. Questo è particolarmente impegnativo quando un atleta esegue vari tipi di squat e press, perché questi esercizi richiedono che l’atleta alzi il bilanciere al livello delle spalle, davanti o dietro la testa. L’azione richiesta per portare i pesi in queste posizioni può essere piuttosto faticosa, quindi è importante che un atleta non sovraccarichi il peso durante l’esecuzione di un complesso con bilanciere.
Per portare il bilanciere in questa posizione, l’atleta deve iniziare afferrando il bilanciere con una presa leggermente più larga delle anche e deve stare con le ginocchia leggermente piegate. È fondamentale che le spalle dell’atleta siano in linea con il bilanciere e che l’atleta tenga la schiena dritta e il petto in fuori. Quindi, spingendo i piedi nel pavimento, l’atleta tira la barra verso l’alto con una forza sufficiente per sollevarla in aria. Quando la barra è al culmine della sua ascesa, l’atleta si abbassa sotto la barra e la posiziona sulla parte superiore del petto o sulle spalle. Dopo che la barra è stabile sulla parte superiore del corpo dell’atleta, può raddrizzare il proprio corpo e, da lì, eseguire l’esercizio che fa parte della sequenza del complesso del bilanciere.