Ein seitlicher Ausfallschritt ist eine Unterkörperübung, die auf die Muskeln in Gesäß, Hüfte und Beinen abzielt. Es ähnelt anderen Ausfallschrittübungen darin, dass es einen großen Schritt macht und dann das Körpergewicht auf das Bein senkt, das den Schritt gemacht hat, aber ein seitlicher Ausfallschritt erfordert, dass der Athlet diesen Schritt zur Seite macht, anstatt nach vorne oder hinten. Es gibt einige Variationen, die die Intensität des Trainings erhöhen können.
Um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen, sollte ein Athlet im Stehen beginnen, wobei die Arme locker an den Seiten hängen. Während der Übung sollte sich der Athlet frei fühlen, die Hände zu benutzen, die zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts erforderlich sind, solange sie keinen Schwung geben, der die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen könnte. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Während der gesamten Übung ist es wichtig, die Bauchmuskeln angespannt zu halten, damit sie die Körpermitte ausreichend stützen können. Der Rücken sollte ebenfalls gerade bleiben und der Kopf sollte immer nach vorne gerichtet sein.
Um mit der seitlichen Ausfallschrittübung zu beginnen, nimmt der Athlet sein Gewicht von einem Bein und tritt direkt auf diese Seite. Zu diesem Zeitpunkt sind beide Beine noch gerade, und die Beine und der Boden sollten ein gleichseitiges Dreieck bilden. Aus dieser Position beugt sich der Athlet an den Hüften und am Knie des Beins, das den Schritt gemacht hat, während das andere Bein gerade gehalten wird. Dadurch wird der Körper zum Boden abgesenkt und das Schienbein des Beins, das den Schritt gemacht hat, wird senkrechter zum Boden. Der Athlet sollte das Knie weiter beugen, bis das Schienbein vollständig senkrecht zum Boden steht und das Knie über dem Fuß ist.
Das meiste Gewicht des Athleten wird zu diesem Zeitpunkt auf dem gebeugten Bein liegen. Beide Füße sollten flach auf dem Boden bleiben und der Rücken sollte noch gerade sein. Sobald der Athlet das Knie richtig gebeugt hat, sollte er oder sie damit beginnen, es wieder zu strecken. Der Athlet sollte dann die Reihenfolge der Schritte umkehren, bis er in die Ausgangsposition zurückgekehrt ist. Der Athlet sollte dann dieselbe Sequenz ausführen, während er mit dem anderen Bein tritt.
Ein wichtiger Faktor für die korrekte Ausführung des seitlichen Ausfallschritts ist die Schrittgröße. Wenn Sie zu weit treten, ist es unmöglich, das Schienbein in eine völlig senkrechte Position zu bringen. Nicht weit genug zu treten führt dazu, dass das Schienbein senkrecht steht, bevor das Knie sehr weit gebeugt ist, wodurch der Nutzen der Übung verringert wird.
Wenn ein Athlet den seitlichen Ausfallschritt korrekt ausführt, bietet dies mehrere Vorteile. Es stärkt vor allem Gesäß, Hüfte und Quadrizeps. Es bietet auch einige Vorteile für die Oberschenkel- und Bauchmuskeln und gibt den Hüft- und Oberschenkelmuskeln eine schöne Dehnung. Sportler, die die Intensität der seitlichen Ausfallschritte erhöhen möchten, können entweder eine Langhantel oder einen Satz Kurzhanteln halten, um den Widerstand zu erhöhen.