Die besten Po-Übungen straffen und stärken die Po-Muskulatur, was zu einem strafferen Aussehen führt. Einige Übungen zur Straffung des Gesäßes, wie Kniebeugen, Stepping und Hüftstreckungen, können in der Privatsphäre des Hauses durchgeführt werden. Auch Wandern, Laufen, Walken und Radfahren liefern ein gutes Gesäßtraining, wenn sie mit ausreichender Intensität ausgeführt werden.
Kniebeugen sind ausgezeichnete Gesäßstraffungsübungen, die auch die Quads und die Hüftmuskulatur stärken. Die einfachste Kniebeuge wird normalerweise mit den Füßen hüftbreit auseinander ausgeführt. Beim Kniebeugen beugen sich die Knie, strecken sich aber nicht weiter nach vorne als die Zehen. Die Gesäßmuskulatur wird nach hinten gestreckt und der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten. Für ein anstrengenderes Gesäßtraining können während dieser Übung Handgewichte gehalten werden.
Treppensteigen ist eine weitere Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu stärken. Treppensteigen kann zu Hause oder im Fitnessstudio mit Step-Aerobic-Trainingsgeräten durchgeführt werden. Treppen im Freien oder in hohen Gebäuden sind eine weitere Option. Beim Treppensteigen ist es wichtig, dass genügend Wiederholungen enthalten sind und dass die Stufen hoch genug sind, damit sich die Knie um 90 Grad beugen können. Höhere Schritte sorgen für ein anstrengenderes Training.
Hüftstreckungen sind eine der besten Gesäßübungen, da sie sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren. Mit den Unterarmen auf dem Boden, dem Kopf zum Boden und einem Knie auf dem Boden, wird das andere Knie in kleinen Bewegungen zur Decke gehoben. Um die Wirkung zu verstärken, können Knöchelgewichte hinzugefügt werden.
Bei all diesen Gesäßübungen ist Wiederholung wichtig. Kniebeugen können in Dreiersätzen mit 15 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden. Das Treppensteigen sollte mindestens 20 Minuten dauern. Bei Hüftstreckungen liefern mehrere Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Körperseite die besten Ergebnisse.
Viele Outdoor-Fitness-Aktivitäten, die an einem Hang ausgeführt werden, gelten als gute Gesäßübungen. Gehen, Wandern und Radfahren bergauf werden das Gesäß straffen. Der Effekt wird durch das Tragen von zusätzlichem Gewicht verstärkt. Gehen oder Wandern, während Sie beispielsweise eine Wasserflasche, einen Rucksack oder Gewichte tragen, verbrauchen mehr Muskelkraft und erhöhen die Gesamtkörperkraft.
Gesäßstraffungsübungen stärken und straffen die Gesäßmuskulatur. Es ist wichtig, dass diese Muskeln regelmäßig gedehnt werden, da Verspannungen in diesem Bereich des Körpers zu Schmerzen im unteren Rücken führen können. Bevor man Gesäßübungen durchführt, hilft das Dehnen der Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln, Verletzungen zu vermeiden und zu einem effektiveren Training beizutragen.