Das Wadenheben im Sitzen ist ein Krafttraining, das den Gastrocnemius und den Soleus stimuliert. Diese beiden Muskeln werden manchmal als ein einzelner Muskel behandelt, der zusammen als Trizeps surae oder informeller als Waden bezeichnet wird. Normalerweise wird das Wadenheben im Sitzen an einer speziellen Maschine durchgeführt, alternativ kann das Wadenheben im Sitzen mit einer gewichteten Langhantel über den Knien durchgeführt werden.
Der Gastrocnemius, ein mittelgroßer Muskel des hinteren Unterschenkels, hat zwei Köpfe, die durch Streckung des Sprunggelenks bearbeitet werden. Der Soleus, der sich direkt unter dem Gastrocnemius befindet, funktioniert auch in der Streckung des Fußes. Darüber hinaus wird angenommen, dass der Soleus eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung und der Rückführung von venösem Blut zum Herzen zur Reoxygenierung spielt.
Das Beugen des Knies, wie beim Wadenheben im Sitzen, entspannt den M. gastrocnemius. Während das stehende Wadenheben dazu tendiert, sich auf den Gastrocnemius zu konzentrieren, übt das sitzende Wadenheben im Allgemeinen mehr Stress auf den Soleus aus. Um ein ausgewogenes Wadentraining zu erreichen, sollten also beide Bewegungsvarianten in die Rotation einbezogen werden.
Einige Experten behaupten, dass das Dehnen der Wadenmuskulatur vor der Durchführung des Wadenhebens im Sitzen die Wirkung der Übung maximiert. Die Theorie besagt, dass eine Erhöhung des Bewegungsumfangs den größtmöglichen Grad an Muskelfaserstimulation ermöglicht, was wiederum zu einer Zunahme der Muskelgröße und -kraft beiträgt. Dazu muss der Muskel zunächst während einer kurzen Herz-Kreislauf-Übung oder ungewichteten Wadenheben im Stehen aufgewärmt werden. Die Waden können dann gestreckt werden, indem man auf einer erhöhten Fläche wie einer Stufe oder einem Block steht und sich nach vorne beugt, um den Winkel zwischen Schienbein und Fußspitze zu verringern.
Vor Beginn der Übung sollte festgestellt werden, ob die Maschine gut passt. Das Kniepolster sollte auf den Unterschenkeln und auf den Knien selbst aufliegen und die Zehen sollten in einer entspannten und bequemen Position auf dem Zehenpolster sitzen. Viele Wadenheben-Maschinen verfügen über anpassbare Einstellungen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten, und es ist normalerweise besser, sie zu Beginn des Trainings als nach der Hälfte eines Satzes anzupassen.
Sobald es bequem ist, kann der Athlet mit dem Wadenheben im Sitzen beginnen, indem er die Füße ausstreckt und die Zehen zeigt. Die oberste Position der Übung kann für eine kurze, bewusste Kontraktion gehalten werden. Anschließend werden die Füße langsam gebeugt, sodass die Zehen leicht nach oben zeigen und die Fersen zum Boden absinken. In der unteren Position der Übung sollte eine leichte Dehnung in der Wade zu spüren sein.
Viele Profis verwenden beim Training der Waden gerne eine hohe Anzahl von Wiederholungen pro Trainingssatz, da die Wadenmuskulatur am besten auf Ausdauerübungen reagiert. Insbesondere der Soleus scheint im Allgemeinen eine höhere Konzentration an langsam zuckenden Muskelfasern zu haben als andere Muskeln. Letztendlich ist dies eine persönliche Präferenz und es kann einiges Experimentieren erforderlich sein, um eine Kombination aus Gewicht und Wiederholungen zu finden, die auf individueller Basis am besten funktioniert.