Ein Trap-Workout ist ein Gewichtheben, das auf die Trapezmuskeln abzielt. Die Trapezmuskeln bilden eine Art vierzackiger Stern, der den Punkt, an dem der Nacken auf den Hinterkopf trifft, mit den Schultern und der Mitte des Rückens verbindet. Ein gutes Trap-Training kann manchmal schwierig sein, da es schwierig ist, einen Widerstand im notwendigen Winkel zu erzeugen, um die Muskeln zu trainieren. Dennoch ist ein gutes Trap-Workout ein notwendiger Bestandteil einer vollständigen Rückenentwicklung und sollte daher ein Teil jedes umfassenden Gewichthebeprogramms sein.
Es gibt zwei Hauptmethoden, um die Trapezmuskeln zu trainieren: Achselzucken und aufrechtes Rudern. Es gibt mehrere Variationen dieser beiden Trap-Übungen, aber alle Variationen halten sich an die Grundprinzipien der einen oder anderen Übung. Bei beiden Trapezübungen liegt der Fokus darauf, die Schulter- und Nackenmuskulatur zu verwenden, um das Gewicht auf der gleichen Ebene wie der Körper nach oben zu ziehen.
Aufrechtes Rudern ist ein effektives Trap-Workout, da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt und somit auch anderen Muskelgruppen Vorteile bietet. Um die Übung auszuführen, greift der Athlet das Gewicht mit einem pronierten Griff, während er aufrecht steht. Die Hände sollten eng beieinander liegen und die Arme sollten gestreckt sein, so dass sich die Hände in der Nähe der Leiste befinden. Aus dieser Ausgangsposition beugt der Athlet die Arme und bringt die Hände so etwa in die Brustmitte. Anschließend senkt er das Gewicht wieder in die ursprüngliche Position.
Aufrechtes Rudern bietet ein hervorragendes Trap-Training, kommt aber auch dem Bizeps und den Schultern zugute. Sie sind auch eine effektive Form des Trap-Trainings, da es so viele Variationen gibt, die jeweils einen etwas anderen Nutzen für die Trapezmuskeln bieten. Die Bewegung ist für alle Variationen gleich; es ist die Art des Gewichts, die für die Variation verantwortlich ist. Es ist möglich, aufrechtes Rudern mit einer Langhantel, einem Satz Kurzhanteln oder einem Kabel auszuführen.
Die andere primäre Form des Trap-Trainings ist das Schulterzucken. Das Ausführen von Achselzucken ist relativ einfach. Der Athlet greift das Gewicht einfach mit ausgestreckten Armen. Dann zuckt er oder sie leicht übertrieben mit den Schultern. Der Athlet sollte in dieser achselzuckenden Position kurz pausieren, bevor er die Schulter- und Trapmuskulatur entspannt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie die aufrechte Reihe sind die Variationen für das Achselzucken größtenteils das Ergebnis unterschiedlicher Gewichtsarten. Es ist möglich, Achselzucken mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einer Sechskantstange auszuführen. Neben unterschiedlichen Schulterzucken durch verschiedene Arten von Stangen ist es bei der Verwendung einer Langhantel auch möglich, dass ein Athlet das Gewicht hinter seinem Körper statt vor ihm hält. Alle diese Variationen belasten die Muskeln in leicht unterschiedlichen Winkeln.