Progressive Overload ist ein Trainingsprinzip, das eine fortschreitende Intensivierung der Belastung der Muskulatur betont. Viele Menschen, die Gewichtheben, Krafttraining und sogar Physiotherapie betreiben, verwenden diese Technik. Dadurch wird die Muskulatur entwickelt und Kraft und Ausdauer gesteigert.
Die Erklärung für das Prinzip der progressiven Überlastung ist, dass die Muskeln eine fortschreitende Veränderung erfahren sollten, um sich zu entwickeln und zu vergrößern. Wenn eine Person beginnt, eine Trainingsroutine zu machen, passt sich der Körper im Allgemeinen an die Aktivität an und übt mit der Zeit nicht so viel Anstrengung aus, wie die Person es möchte. Die Herz- und Atemfrequenz verlangsamt sich schließlich, die Stoffwechselgeschwindigkeit nimmt ab und die Muskeln werden widerstandsfähiger gegen die auf sie ausgeübten Belastungen. Diese Situation wird normalerweise als „Plateau“ bezeichnet.
Trainer empfehlen normalerweise Gewichtheber und Athleten beginnen eine progressive Überlastung, indem sie mehr Gewichte hinzufügen oder eine bestimmte Übung öfter wiederholen. Zum Beispiel, wenn eine Person es gewohnt ist, 10 Pfund zu heben. (4.53 kg) Gewichte in jeder Hand für 20 Wiederholungen, kann er bis zu 15 lbs heben. (6.80 kg) Gewichte für 25 Wiederholungen. Die Person kann auch die Anzahl der Sätze, die sie derzeit macht, erhöhen. Anstatt beispielsweise nur fünf Sätze mit 10 Wiederholungen Liegestütze zu machen, kann die Person auf 10 Sätze mit 15 Wiederholungen steigern.
Die Trainingsfrequenz kann auch erhöht werden, indem man beispielsweise zweimal pro Woche statt nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio geht. Zu den gegenwärtigen Routinen, die eine Person ausführt, können auch verschiedene Übungsroutinen hinzugefügt werden. Abgesehen von all den Faktoren, die erhöht werden mussten, kann eine fortschreitende Überlastung auch eine Verringerung der Ruhezeit beinhalten. Dies zwingt die Muskeln, besonders hart zu arbeiten und mehr Kraft zu entwickeln. Eine Verkürzung der Ruhezeit kann angewendet werden, um das Zeitintervall zwischen den Übungssätzen oder den Routinen im Allgemeinen zu verkürzen.
Ein schrittweiser Prozess der Anwendung einer progressiven Überlastung ist sicherer, als die „Progression“ auf einmal zu integrieren. Ein Trainer kann zuerst eine Erhöhung der Wiederholungen empfehlen, bevor er weitere Sätze zu einer Routine hinzufügt. Für einige Kraftsportler, die schnellere Ergebnisse erzielen möchten, können beide Steigerungen gleichzeitig durchgeführt werden, zusätzlich zur Gewichtszunahme. Normalerweise dauert es zwei bis drei Wochen, bis sich der Körper an die Trainingsroutine angepasst hat. Danach kann die Person die Dinge umstellen und den Prozess der fortschreitenden Überlastung beginnen, bis sie ihre Muskel- oder Gewichtsziele erreicht hat.