Achillessehnenübungen sind Bewegungen zur Stärkung der Achillessehne in der Ferse. Die Achillessehne – die stärkste Sehne des menschlichen Körpers – besteht aus den Sehnen des Gastrocnemius-, Soleus- und Plantarismuskels in der Wade und verankert diese Muskeln am Fersenbein, dem Fersenbein. Da diese Sehne die Kräfte der Wadenmuskeln über das Sprunggelenk überträgt, indem sie die Ferse nach oben zieht, konzentrieren sich Achillessehnenübungen eher auf die Stärkung des Gastrocnemius und des Soleus und in geringerem Maße der Plantaris. Die effektivsten Übungen sind Variationen des Zeigens und Beugens des Fußes sowie das Dehnen der Achillessehne, um sie zu stärken.
Der große zweiköpfige Wadenmuskel, der von der Kniekehle bis zum Fersenbein verläuft, der Gastrocnemius, ist ein kräftiger Plantarflexor, dh er beugt den Fuß am Sprunggelenk nach unten. Unter dem Gastrocnemius in der Wade befindet sich der Soleus, ein etwas kleinerer Muskel, der auch den Knöchel plantarflektiert, insbesondere wenn das Knie gebeugt ist. Der dritte Muskel mit einer gemeinsamen Sehne in der Achillessehne ist die Plantaris, ein relativ kleiner Beinmuskel, dessen Muskelbauch hinter dem Knie liegt und dessen Sehne zwischen Gastrocnemius und Soleus bis zur Ferse verläuft. Da die Aktion der Plantaris so unbedeutend ist – sie wird tatsächlich als Überbleibsel angesehen – beziehen Übungen zur Stärkung des Achillessehnen hauptsächlich den Gastrocnemius und den Soleus ein.
Da Kontraktionen dieser Wadenmuskeln die Achillessehne nach oben ziehen und dadurch den Fuß wie beim Zeigen der Zehe nach unten schwenken, stärkt das Krafttraining des Gastrocnemius und des Soleus die Sehne proximal. Alle Übungen, die Plantarflexion beinhalten, können daher als Achillessehnenübungen betrachtet werden. Anfänger und Personen, die eine Achillessehnenverletzung rehabilitieren, können von einfachen Übungen im Sitzen profitieren. Diese können während des Sitzens am Schreibtisch bei der Arbeit durchgeführt werden und umfassen grundlegende Plantar- und Dorsalflexion oder wiederholtes Zeigen und Beugen des Fußes sowie komplexere Knöchelbewegungen, wie das Zeichnen des Alphabets mit den Zehen.
Traditionelle Wadenstärkungsübungen können auch als Achillessehnenübungen angesehen werden. Dazu gehören Wadenheben im Stehen und im Sitzen. Wadenheben im Stehen, das beide Muskeln beansprucht, bedeutet, auf einer Stufe zu stehen, wobei die hintere Hälfte des Fußes über die Kante hängt und sich auf die Fußballen hebt, gefolgt von einem Absenken der Fersen über die Stufe hinaus, bis eine Dehnung zu spüren ist, bevor dies wiederholt wird . Diese können mit dem eigenen Körpergewicht oder an einer Maschine für zusätzlichen Widerstand durchgeführt werden. Wadenheben im Sitzen, die den Soleus besser betonen, werden auf einer Maschine ausgeführt, wobei beide Knie gegen überhängende Polster gedrückt werden, um das Gewicht zu heben und zu senken.
Obwohl die Achillessehne die stärkste Sehne des menschlichen Körpers ist, macht die Neigung zur Verspannung der Wadenmuskulatur sie anfällig für Tränen. Aus diesem Grund sollten Dehnungen für die Wadenmuskulatur und deren Sehnen in ein Achillessehnentraining miteinbezogen werden. Um die Achillessehne zu dehnen, empfiehlt sich eine stehende Wadendehnung, bei der die Person mit dem Gesicht zu einer Wand steht, beide Hände in Brusthöhe an die Wand legt und mit einem Fuß gerade zurück in einen Ausfallschritt tritt. Während der vordere Fuß aufgesetzt und das Knie leicht gebeugt bleibt, sollte er das hintere Bein strecken und die Ferse des hinteren Fußes in den Boden drücken, während er sein Körpergewicht nach vorne streckt, um die Dehnung zu erhöhen. Diese Dehnung sollte 30 Sekunden lang ohne zu hüpfen gehalten und mit leicht gebeugtem hinteren Knie und Ferse auf dem Boden wiederholt werden, was auf den Soleus zielt.