Die beiden häufigsten Arten von Intervalltraining für das Laufen sind Intervalle mit niedriger Intensität und Intervalle mit hoher Intensität. Beides sind gute Trainingsmethoden, aber sie sind für unterschiedliche Laufarten geeignet. Während ein Intervalltraining mit niedriger Intensität zum Laufen am besten für Marathonläufer und Läufer geeignet ist, die sich auf sehr lange Distanzen vorbereiten, ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität zum Laufen am besten für Sprinter und Läufer, die sich auf kürzere Läufe vorbereiten. Das beste Intervalltraining hängt auch vom Fitnesslevel und den sportlichen Zielen des Athleten ab. Ein Mittelweg zwischen Intervalltraining mit niedriger und hoher Intensität beim Laufen kann für einige Läufer die beste Option sein.
Das beste Intervalltraining zum Laufen wird für einen bestimmten Läufer maßgeschneidert. Ein Läufer möchte vielleicht das Rennen, auf das er sich vorbereitet, bei der Gestaltung seines Intervalltrainingsprogramms berücksichtigen, aber die meisten Läufer passen entweder in die Kategorie mit niedriger Intensität oder in die Kategorie mit hoher Intensität. Für Anfänger ist es ratsam, das Intervalltraining auf Laufprogramme zuzuschneiden, da ein solches Training sehr anstrengend ist und der Körper möglicherweise nicht darauf vorbereitet ist. Ein kaltes Intervalltrainingsprogramm zu beginnen, kann tatsächlich kontraproduktiv sein und zu Verletzungen führen.
Intervalltraining mit niedriger Intensität zum Laufen ist die weniger anstrengende der beiden Optionen, daher sollten Anfänger hier beginnen. Während dieses Trainings läuft der Läufer ein bis zwei Meilen (1.6 – 3.2 km) schneller als gemäßigt und ruht sich dann einige Minuten lang in einem langsameren Tempo aus. Der Vorgang wird dann wiederholt. Die Ruhephase ermöglicht eine kurze Erholung der Beinmuskulatur, wodurch der Läufer länger laufen kann. Es hilft auch, die Milchsäureschwelle zu erhöhen; Während der Körper Glykogen zur Energiegewinnung verbrennt, baut sich das Milchsäure-Nebenprodukt in den Muskeln auf. Intervalltraining hilft dem Körper, den Aufbau von Milchsäure zu bekämpfen, was Müdigkeit verhindern oder verzögern kann.
Beim hochintensiven Intervalltraining laufen Sie für kürzere Zeiträume in einem schnellen Tempo und ruhen sich dann einige Minuten in einem langsameren Tempo aus. Die Ruhezeiten beim Training mit hoher Intensität sind im Allgemeinen viel kürzer als beim Training mit niedriger Intensität, und der Läufer läuft viel schneller als beim Training mit niedriger Intensität. Die allgemeine Idee des hochintensiven Trainings besteht darin, schnell zuckende Muskeln aufzubauen, die dem Läufer helfen, schneller zu sprinten oder eine höhere Geschwindigkeit für kurze Distanzen beizubehalten. Athleten, die an Mannschaftssportarten wie Baseball oder Football teilnehmen, würden höchstwahrscheinlich mehr von einem Training mit hoher Intensität profitieren als von einem Training mit niedriger Intensität.