Gesunde Aufläufe umfassen normalerweise Gerichte, die mit fettarmen, ballaststoffreichen Zutaten zubereitet werden. Viele sind auf Gemüsebasis, aber es ist möglich, einen gesunden Auflauf mit Fleisch zuzubereiten. In den meisten Fällen ist das Gericht umso gesünder, je magerer das Fleisch ist. Hühnchen und Rinderhackfleisch sind zwei der beliebtesten Optionen für Aufläufe auf Fleischbasis.
Einige der beliebtesten Aufläufe auf Gemüsebasis werden mit grünem Gemüse als Basis hergestellt. Dieses Gemüse ist normalerweise reich an Eisen und Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten, was sie beide zu einer ausgezeichneten Wahl für einen gesunden Auflauf macht. Diese Art von Gericht enthält normalerweise die Gemüsebasis, zusammen mit verschiedenen Käsesorten, Butter oder Margarine und einer Art cremiger Suppe und Panade. In den meisten Fällen verlangen die Rezepte die Zugabe von zwei geschlagenen Eiern, damit der Auflauf zusammenhält. Andere beliebte gesunde Gemüsesorten sind Kürbis, Karotten und Erbsen.
Ein gesunder Auflauf mit Fleisch als Basiszutat würde in der Regel die Verwendung von magerem Fleisch erfordern, da diese Stücke einen hohen Proteingehalt und dennoch wenig Fett enthalten. Hühnchenaufläufe mit weißen Fleischstücken sind sehr beliebt. In den meisten Fällen sind die zugesetzten Zutaten für Fleischaufläufe ähnlich denen auf Gemüsebasis. Das Salmonellenrisiko ist bei Hühnchengerichten ziemlich hoch, daher sollte das Fleisch vor der Verwendung immer gekocht werden.
Rinderhackfleisch ist eine weitere beliebte Basis für viele Aufläufe, aber aufgrund des Fettgehalts kann es eine Herausforderung sein, einen gesunden Auflauf daraus zu machen. Es ist eine gute Idee, magerere Fleischstücke wie Rinderfilet oder rund gemahlen zu verwenden und Chucks und andere fettere Rindfleischsorten zu vermeiden. Das Fleisch sollte vor dem Hinzufügen zu den anderen Zutaten gründlich gegart werden. Dies verringert nicht nur das Risiko von Bakterien durch ungekochtes Fleisch, sondern ermöglicht auch das Ablassen des Fetts – beides sollte zu einem viel gesünderen Auflauf führen.
Einen einfachen Auflauf zu nehmen und in ein gesünderes Rezept zu verwandeln, erfordert nur ein wenig gesunden Menschenverstand. Auflaufrezepte, die zwei Eier erfordern, können oft mit nur einem zubereitet werden, und da einige Studien zeigen, dass Eier zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen können, führt eine Reduzierung des Eiergehalts wahrscheinlich zu einem gesünderen Gericht. Bei der Wahl von Butter oder Margarine greift man am besten auf fettarme Marken zurück und reduziert wenn möglich die im Rezept angegebene Menge. Dies wirkt sich in den meisten Fällen nicht nachteilig auf das Rezept aus, senkt jedoch den Fettgehalt deutlich. Ein weiterer guter Tipp für einen gesunden Auflauf wäre, frische Zutaten statt gefroren oder aus der Dose zu verwenden, da dies sicherstellt, dass das Gericht frei von Lebensmittelzusatzstoffen ist.