Plyometrische Sprünge wurden entwickelt, um explosive Kraft und Schnelligkeit aufzubauen, sodass die Sprünge selbst eine hohe Wirkung haben und ein anstrengendes Training schaffen. Man sollte einen Trainer konsultieren, bevor man solche Übungen versucht, oder zumindest zu Beginn des Trainings in starker körperlicher Stärke sein. Die Reihe von plyometrischen Sprüngen erfordert Gleichgewicht und Koordination, um richtig ausgeführt zu werden. Einige Sprünge umfassen Kniebeugensprünge, diagonale Hindernissprünge, einbeinige Sprünge und Tuck-Jumps.
Der Kniebeugensprung ist ein Grundpfeiler eines Trainings, das plyometrische Sprünge umfasst. Beginnen Sie mit einer normalen Kniebeuge, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Mit gebeugten Knien und geradem Rücken halten Sie die Kniebeuge für einen Moment und springen dann so explosiv und schnell wie möglich gerade nach oben. Beugen Sie nach der Landung sofort die Knie und gehen Sie wieder in die Hocke. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um Schnelligkeit und Explosivkraft in den Beinen aufzubauen. Versuchen Sie zu Beginn zehn Wiederholungen der Übung und ruhen Sie sich dann aus.
Der Tuck Jump ist eine weitere gute Übung für plyometrische Sprünge, die man zu einem Training hinzufügen kann. Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Beugen Sie die Knie leicht und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Strecken Sie die Arme gerade vor dem Körper aus und lassen Sie sich in eine Hockposition fallen, wobei Sie das Gleichgewicht und einen geraden Rücken beibehalten. Dann explodiere nach oben in einen Sprung und behalte die gestreckte Armposition bei. Während der Sprung fortschreitet, bringen Sie die Beine schnell und explosiv nach oben, so dass die Knie zur Brust kommen. Die Oberseite der Oberschenkel sollte den Oberkörper berühren, um einen korrekten Höckersprung zu machen. Achten Sie beim Abstieg vom Sprung darauf, die Beine nach unten zu bringen, um die Landung zu absorbieren, und stellen Sie sicher, dass die Knie leicht gebeugt bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.
Die plyometrischen Sprünge mit diagonalen Hindernissen sind ein fortgeschrittenerer Sprung, der ein gutes Gleichgewicht und körperliche Fitness erfordert. Beginnen Sie damit, eine Reihe von Bänken oder Kegeln aufzustellen, die ungefähr bis zur Mitte des Schienbeins reichen. Die Hindernisse sollten auf einer Linie, aber gleichmäßig verteilt sein. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen neben das erste Hindernis und gehen Sie leicht in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und den Rücken gerade halten. Springen Sie dann diagonal über das Hindernis und landen Sie gleichmäßig auf beiden Füßen auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die Bewegung über die Reihe von Hindernissen. Eine Variante dieser Übung ist der einbeinige diagonale Hindernissprung, bei dem man mit einem Fuß auf einer Seite des Hindernisses starten, dann über das Hindernis springen und auf dem gegenüberliegenden Fuß landen sollte.