Widerstandsschläuche, auch als Widerstandsbänder oder Übungsbänder bezeichnet, sind tragbare elastifizierte Trainingsgeräte, mit denen zahlreiche Übungen durchgeführt werden können. Wenn Sie einen Trainingsplan entwerfen, schließen Sie Übungen mit Widerstandsrohren ein, die auf alle wichtigen Muskeln des Körpers abzielen. Wählen Sie zusammengesetzte Übungen aus, die gleichzeitig auf Muskelgruppen abzielen. Ändern Sie die Auswahl der Übungen regelmäßig, um Langeweile zu vermeiden und den Fortschritt zu fördern.
Verwenden Sie Widerstandsbänder, um zusammengesetzte, mehrgelenkige Übungen durchzuführen, die auf mehr als eine Muskelgruppe abzielen. Wählen Sie Widerstandsrohrübungen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Rückenreihen –, die große Muskeln anspannen. Ausfallschritte und Rumpfrotationen mit Widerstandsrohren sind ebenfalls effektive Übungen. Diese traditionellen Übungen zielen effektiv auf die Hauptmuskeln des Körpers ab und können bequem mit Widerstandsschläuchen ausgeführt werden.
Wählen Sie Widerstandsrohrübungen für jeden Körperteil, um ein abgerundetes Programm und einen ausgewogenen Körperbau zu schaffen. Ziehe in Erwägung, eine Split-Routine durchzuführen, bei der das Oberkörpertraining mit dem Unterkörpertraining wechselt. Wählen Sie für jedes Training aus sechs bis zehn Übungen und führen Sie drei oder vier Runden mit acht bis zwölf Wiederholungen für jede Widerstandsrohrübung durch.
Für das Oberkörpertraining sind die Brustpresse und die Überkopfpresse solide Widerstandsrohrübungen, die auf Brust und Schultern abzielen. Vorgebeugte Reihen mit Widerstandsbändern zielen auf den Rücken ab, ebenso wie Lat-Klimmzüge, bei denen die Bänder sicher in einer Türöffnung verankert sind. Bizepscurls und Trizepsdrücken über Kopf sind effektive Widerstandsrohrübungen für die Arme. Trainieren Sie die Bauchmuskeln am Oberkörpertrainingstag, indem Sie Crunches mit Übungsbändern für zusätzlichen Widerstand ausführen.
Zielen Sie beim Training des Unterkörpers auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur. Führen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte mit den Bändern durch, um den größten Teil des Unterkörpers zu aktivieren. Variationen des Beinhebens zielen auf die inneren und äußeren Oberschenkel ab. Trainieren Sie Waden, indem Sie zu Ihrem Training Wadenheben mit Widerstandsschläuchen hinzufügen.
Widerstandsröhren können auch verwendet werden, um aerobe Intervalle durchzuführen. Versuchen Sie, die Bänder in einer Türöffnung zu befestigen und eine Reihe von schnellen Schlägen auszuführen, um die Herzfrequenz zu beschleunigen. Alternativ, nachdem Sie die Bänder in einer Türöffnung befestigt haben, greifen Sie sie mit beiden Händen und führen Sie die Axt-Zerhacker-Übung durch, wobei Sie den gesamten Lastwagen und den Kernbereich erfassen. Verwenden Sie leichten Widerstand und führen Sie zahlreiche schnelle Wiederholungen Ihrer gewählten Übung durch, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.
Widerstandsschläuche sind in einer Vielzahl von Spannungen erhältlich, sodass der Benutzer die Intensität an seine individuellen Bedürfnisse anpassen kann. Einige Bänder verfügen über Griffe und Türanker, um eine größere Auswahl an Übungen zu ermöglichen. Ein weiteres Zubehör für mehr Widerstands-Tube-Übungen sind Knöchelriemen, die eine Vielzahl zusätzlicher Beinübungen ermöglichen.