Peso muerto, filas, pull-ups y pull-ups son todos ejercicios de dorsal ancho. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda, y se extiende desde debajo del hombro y la axila hasta la espalda, a cada lado de la columna vertebral. Además de levantar pesas para fortalecer el dorsal ancho, es importante estirarse completamente. La tensión en este músculo puede provocar dolor crónico de espalda y hombro.
Para realizar el peso muerto, párate detrás de una barra cargada. Doblar las rodillas, agarrar la barra y ponerse de pie. El peso corporal permanece distribuido uniformemente sobre los pies, sin permitir que el peso de la barra se empuje hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atrás y rectos mientras está de pie. Doblar las rodillas y bajar el peso al suelo. Permita que la barra toque el suelo para completar la repetición. Los pesos muertos son uno de los ejercicios de dorsal ancho más agotadores, y trabajan los isquiotibiales, las caderas y casi todos los demás grupos musculares del cuerpo.
Las filas se pueden realizar con campanas tontas, pesas o en equipos de gimnasio diseñados específicamente para trabajar los músculos de la parte media de la espalda. Sostenga el peso frente a usted, doble la cintura y lleve el peso al centro del cofre. Baje lentamente el peso hasta que sus brazos estén rectos, perpendiculares al suelo para completar la repetición.
Los desplegables requieren una pieza específica de equipo de entrenamiento. Sentado en la máquina de ejercicios, tome una barra con peso que esté a la altura de los ojos. Dobla los brazos para tirar de la barra hacia abajo, ya sea delante o detrás de la cabeza.
Las dominadas son uno de los ejercicios de dorsal ancho más efectivos. Este ejercicio requiere una barra de dominadas y utiliza peso corporal. Sujete la barra de dominadas con ambas manos y doble los brazos, tirando de la cabeza por encima de la barra. Cuando sostienes la barra con un agarre sobrecargado, los codos se doblan hacia los lados del cuerpo. Usar un agarre bajo la mano pone los brazos frente a ti mientras se doblan. Un agarre sencillo es un poco más fácil ya que esta posición recluta los bíceps en busca de ayuda.
Realizar ejercicios de dorsal ancho por sí mismos puede provocar dolor y tensión si el músculo dorsal ancho más grande se desarrolla más que los otros músculos de la espalda. Realice ejercicios que fortalezcan el trapecio y los músculos romboides, o la parte superior de la espalda, y el erector de la columna, o la parte inferior de la espalda, también. Además, elija entre una variedad de ejercicios cuando trabaje los músculos de la espalda para fortalecerlos desde todos los ángulos. Esto reduce el riesgo de desarrollar dolor de espalda, hombro o cuello.