Peso muerto, filas, pull-ups y pull-ups son todos ejercicios de dorsal ancho. El dorsal ancho es el m?sculo m?s ancho de la espalda, y se extiende desde debajo del hombro y la axila hasta la espalda, a cada lado de la columna vertebral. Adem?s de levantar pesas para fortalecer el dorsal ancho, es importante estirarse completamente. La tensi?n en este m?sculo puede provocar dolor cr?nico de espalda y hombro.
Para realizar el peso muerto, p?rate detr?s de una barra cargada. Doblar las rodillas, agarrar la barra y ponerse de pie. El peso corporal permanece distribuido uniformemente sobre los pies, sin permitir que el peso de la barra se empuje hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atr?s y rectos mientras est? de pie. Doblar las rodillas y bajar el peso al suelo. Permita que la barra toque el suelo para completar la repetici?n. Los pesos muertos son uno de los ejercicios de dorsal ancho m?s agotadores, y trabajan los isquiotibiales, las caderas y casi todos los dem?s grupos musculares del cuerpo.
Las filas se pueden realizar con campanas tontas, pesas o en equipos de gimnasio dise?ados espec?ficamente para trabajar los m?sculos de la parte media de la espalda. Sostenga el peso frente a usted, doble la cintura y lleve el peso al centro del cofre. Baje lentamente el peso hasta que sus brazos est?n rectos, perpendiculares al suelo para completar la repetici?n.
Los desplegables requieren una pieza espec?fica de equipo de entrenamiento. Sentado en la m?quina de ejercicios, tome una barra con peso que est? a la altura de los ojos. Dobla los brazos para tirar de la barra hacia abajo, ya sea delante o detr?s de la cabeza.
Las dominadas son uno de los ejercicios de dorsal ancho m?s efectivos. Este ejercicio requiere una barra de dominadas y utiliza peso corporal. Sujete la barra de dominadas con ambas manos y doble los brazos, tirando de la cabeza por encima de la barra. Cuando sostienes la barra con un agarre sobrecargado, los codos se doblan hacia los lados del cuerpo. Usar un agarre bajo la mano pone los brazos frente a ti mientras se doblan. Un agarre sencillo es un poco m?s f?cil ya que esta posici?n recluta los b?ceps en busca de ayuda.
Realizar ejercicios de dorsal ancho por s? mismos puede provocar dolor y tensi?n si el m?sculo dorsal ancho m?s grande se desarrolla m?s que los otros m?sculos de la espalda. Realice ejercicios que fortalezcan el trapecio y los m?sculos romboides, o la parte superior de la espalda, y el erector de la columna, o la parte inferior de la espalda, tambi?n. Adem?s, elija entre una variedad de ejercicios cuando trabaje los m?sculos de la espalda para fortalecerlos desde todos los ?ngulos. Esto reduce el riesgo de desarrollar dolor de espalda, hombro o cuello.