Los ejercicios de agilidad en escalera proporcionan un excelente entrenamiento de velocidad y ayudan a desarrollar la velocidad y la coordinación. La escalera de agilidad se coloca en el piso, de modo que el atleta pueda correr, pisar, saltar o saltar entre los peldaños o hacia ambos lados, dependiendo del ejercicio. Simulacros de agilidad de escalera incluyen el ejercicio de rayuela, bunny hops, zig zags y carreras altas de rodilla.
Las escaleras de agilidad están hechas de tela o plástico, delineando una serie de cuadrados. En ausencia de una escalera de agilidad, se pueden dibujar líneas en el piso para simulacros de agilidad de la forma en que un niño podría dibujar para la rayuela, y las líneas de tiza evitarían posibles tropiezos. Sin embargo, es más probable que los atletas noten que pisan una correa de nylon que una línea de tiza y es más probable que realicen los ejercicios de agilidad de la escalera correctamente.
Para realizar el ejercicio de rayuela, el atleta debe comenzar en un extremo de la escalera con los pies separados al ancho de los hombros. El atleta salta a la primera casilla, aterrizando sobre la bola del pie izquierdo. Él o ella salta a la siguiente casilla, aterrizando en las bolas de ambos pies. El atleta aterriza en la bola del pie derecho en el tercer cuadrado, luego las bolas de ambos pies nuevamente en el cuarto y repite el patrón para llegar al otro extremo de la escalera. Este ejercicio debe completarse lo más rápido posible para obtener el máximo beneficio.
Los saltos de conejo son muy sencillos: el atleta salta de cuadrado a cuadrado, de un extremo de la escalera al otro, con los dos pies juntos. Al igual que con los ejercicios de rayuela, el atleta debe permanecer sobre las puntas de sus pies y no permitir que los talones toquen el piso. El atleta debe saltar a cada cuadro lo más rápido posible.
Los zig zags usan el espacio a ambos lados de la escalera. Este ejercicio de agilidad de escalera se puede realizar saltando sobre pies alternos o con ambos pies juntos. El atleta comienza parándose a un lado en un extremo de la escalera, luego salta al primer cuadro y continúa saltando al lado opuesto al lado del segundo cuadro. Él o ella continúa cruzando hacia adelante y hacia atrás en este patrón hasta llegar al otro extremo de la escalera.
Al realizar la carrera de rodillas altas, ambos pies pisarán cada cuadrado. El atleta corre por la escalera, entrando en cada bloque lo más rápido posible. Él o ella deben concentrarse en correr con las rodillas elevadas y los muslos paralelos al piso en cada paso.
Mantener una buena forma es importante cuando se realizan ejercicios de agilidad de escalera. A menudo, estos ejercicios se realizan al principio de un entrenamiento, cuando los músculos están frescos. Sin embargo, los ejercicios de agilidad en escalera pueden ser efectivos durante un entrenamiento, y una serie de ejercicios pueden ser efectivos para aumentar la frecuencia cardíaca. Los ejercicios realizados al final de un entrenamiento son excelentes para probar la resistencia y aumentar la resistencia.