El magnesio, un mineral esencial para mantener una buena salud, es necesario para las funciones musculares, nerviosas, cardíacas y del sistema inmunológico del cuerpo. También ayuda a mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre y la presión arterial. Hay muchas fuentes diferentes de magnesio; Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en ciertos frutos secos, legumbres, verduras y granos. Aquellos preocupados por su consumo de magnesio también pueden tomar suplementos dietéticos.
Una variedad de nueces son buenas fuentes de magnesio. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., 1 onza de almendras tostadas en seco contiene 80 mg de magnesio. Una onza de anacardos tostados en seco tiene 75 mg y las nueces mixtas contienen 65 mg. Los cacahuetes (50 mg por onza) y la mantequilla de maní (50 mg por 2 cucharadas) también se encuentran entre las buenas fuentes de magnesio.
La soja y las espinacas tienen los niveles más altos de magnesio entre las verduras. Media taza de espinacas cocidas congeladas o soja cocida cada una proporciona 75 mg de magnesio. Otras fuentes de magnesio incluyen una papa mediana al horno con piel (50 mg), 1/2 taza de guisantes cocidos de ojos negros (45 mg) y 1/2 taza de puré de aguacate (35 mg).
La familia de las legumbres también presenta varios alimentos ricos en magnesio. Frijoles al horno contienen 40 mg por 1/2 taza. Las lentejas, los frijoles y los frijoles pintos tienen 35 mg por 1/2 taza de porción cocida.
El pescado es otra fuente de magnesio. El halibut tiene uno de los niveles más altos de magnesio a 90 mg por 3 onzas cocidas. Ciento cincuenta gramos de redes de cangrejo 50 mg de magnesio, mientras que 10 vieiras al vapor, seis gambas y 12 ostras tienen 40 mg de magnesio cada una.
Los alimentos son la mejor fuente de magnesio, pero las personas que no comen suficientes alimentos ricos en magnesio a menudo recurren a un suplemento dietético. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias recomienda diferentes niveles de ingesta diaria de magnesio según la edad y el género. Los niños de ambos sexos deben alcanzar 80 mg al día entre 1 y 3 años, 130 mg entre 4 y 8 años y 240 mg entre 9 y 13 años. Los hombres de 14 a 18 años deben consumir 410 mg al día, 400 mg al día para los de 19 a 30 años y 420 mg para los hombres de 31 años en adelante. Para las mujeres, las recomendaciones son 360 mg diarios entre 14 y 18 años, 310 mg entre 19 y 30 años y 320 mg para mujeres de 31 años o más.
La buena salud depende de obtener el magnesio adecuado diariamente. Un mínimo de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo requieren magnesio de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. La deficiencia de magnesio puede causar problemas que van desde debilidad y náuseas hasta mareos y convulsiones.