Los estiramientos piriformes son esenciales para aflojar el músculo piriforme, el músculo pequeño en las nalgas que ayuda a estabilizar y rotar la cadera. Cuando este músculo se tensa demasiado, puede irritar el nervio ciático grande en la pelvis y causar dolor, hormigueo y entumecimiento en las caderas y las piernas. Peor aún, los problemas musculares piriformes de larga data pueden causar daño nervioso, hacer que la columna vertebral se desalinee y afectar los discos espinales. Existen muchos tipos de estiramientos piriformes que pueden aliviar el dolor y fortalecer las caderas. Cuando estos ejercicios se realizan regularmente, también se pueden evitar problemas futuros.
Los estiramientos piriformes sentados son un estiramiento fácil para principiantes, uno que afloja el músculo piriforme profundo, así como los músculos de la parte externa del muslo. Mientras se sienta derecho en una silla, una persona coloca un tobillo encima de la otra rodilla. El tobillo se mantiene en su lugar mientras la persona se inclina suavemente hacia adelante de 6 a 12 pulgadas (aproximadamente 15,24 a 30,48 cm). La posición debe mantenerse durante varios segundos y luego cambiarse a la otra pierna.
Los rollos de las piernas son excelentes estiramientos piriformes porque aflojan todos los músculos y articulaciones del área pélvica. Esto aliviará la presión pélvica y permitirá que la columna recupere la alineación adecuada. Para hacer un giro de pierna, una persona se acuesta boca arriba mientras sostiene las rodillas contra el pecho con ambos brazos. Las rodillas se ruedan hacia un lado y se mantienen durante diez segundos; entonces, él o ella rueda hacia el otro lado y lo sostiene. Es importante que una persona mantenga sus hombros presionados contra el suelo.
El estiramiento de la cadera extenderá todos los músculos de la pelvis y la parte externa del muslo. Para realizar este estiramiento, una persona se acuesta boca arriba y tira una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola por el tobillo. Luego se tira del tobillo por el cuerpo hasta el hombro opuesto y se mantiene durante 30 segundos. Él o ella luego suelta la pierna y cambia a la pierna opuesta.
Los ejercicios de isquiotibiales aflojan el músculo grande en la parte posterior del muslo, reduciendo la presión sobre los músculos y los tendones de las nalgas. Una persona se acuesta boca arriba y dobla una rodilla, nivelando la cadera. Con la mano opuesta, se tira de la rodilla sobre el cuerpo y se mantiene durante diez segundos. La pierna se devuelve al centro y el movimiento se repite con la otra pierna.
Los estiramientos piriformes generalmente deben realizarse cada dos o tres horas cuando aparece el dolor por primera vez; pero a medida que los músculos sanan, el programa de ejercicios se puede reducir a dos veces al día. Una persona debe tener cuidado de no estirar demasiado y causar más dolor. Al principio, puede ser posible que cada pose se mantenga durante unos segundos, pero trabajar hasta 30 segundos puede ser un buen objetivo. Un programa de estiramiento consistente no solo puede reducir los problemas de cadera, sino que podría ayudar a prevenir más problemas de espalda en el futuro.