Los ejercicios del tend?n de Aquiles son movimientos dise?ados para fortalecer el tend?n de Aquiles en el tal?n. Compuesto por los tendones de los m?sculos gastrocnemio, s?leo y plantar de la pantorrilla, el Aquiles, el tend?n m?s fuerte del cuerpo humano, ancla estos m?sculos al hueso del tal?n, el calc?neo. Debido a que este tend?n transfiere las fuerzas creadas por los m?sculos de la pantorrilla a trav?s de la articulaci?n del tobillo tirando hacia arriba del tal?n, los ejercicios del tend?n de Aquiles tienden a enfocarse en fortalecer el gastrocnemio y el s?leo y, en menor grado, el plantar. Los ejercicios m?s efectivos son variaciones en se?alar y flexionar el pie, as? como estirar el tend?n de Aquiles para fortalecerlo.
El gran m?sculo de dos cabezas de la pantorrilla que va desde detr?s de la rodilla hasta el hueso del tal?n, el gastrocnemio, es un poderoso flexor plantar, lo que significa que flexiona el pie hacia abajo en la articulaci?n del tobillo. Debajo del gastrocnemio en la pantorrilla se encuentra el s?leo, un m?sculo ligeramente m?s peque?o que tambi?n flexiona el tobillo plantar, particularmente cuando la rodilla est? doblada. El tercer m?sculo con un tend?n com?n en el Aquiles es el plantar, un m?sculo relativamente menor de la pierna cuyo vientre muscular est? situado detr?s de la rodilla y cuyo tend?n se extiende entre el gastrocnemio y el s?leo hasta el tal?n. Como la acci?n del plantar es muy insignificante, de hecho se considera una estructura vestigial, los ejercicios que fortalecen el Aquiles involucran principalmente al gastrocnemio y al s?leo.
Debido a que las contracciones de estos m?sculos de la pantorrilla tiran hacia arriba del tend?n de Aquiles, girando as? el pie hacia abajo como si se?alara el dedo del pie, el entrenamiento de fuerza del gastrocnemio y el s?leo fortalece proximalmente el tend?n. Por lo tanto, cualquier ejercicio que implique flexi?n plantar puede considerarse ejercicios del tend?n de Aquiles. Los deportistas novatos y las personas que rehabilitan una lesi?n del tend?n de Aquiles pueden beneficiarse de ejercicios sencillos. Esto se puede hacer sentado en el escritorio de uno en el trabajo, e incluye flexi?n plantar y dorsal b?sica, o se?alar y flexionar el pie repetidamente, as? como movimientos m?s complejos de los tobillos, como dibujar el alfabeto con los dedos de los pies.
Los movimientos tradicionales de fortalecimiento de la pantorrilla tambi?n pueden considerarse ejercicios del tend?n de Aquiles. Estos incluyen levantamientos de pantorrillas de pie y sentados. Las elevaciones de la pantorrilla de pie, que trabajan ambos m?sculos, implican pararse en un escal?n con la mitad posterior del pie colgando del borde y elev?ndose sobre las puntas de los pies, seguido de bajar los talones m?s all? del escal?n hasta sentir un estiramiento antes de repetir . Se pueden hacer con el propio peso corporal o en una m?quina para mayor resistencia. Las elevaciones de pantorrillas sentadas, que enfatizan mejor el s?leo, se realizan en una m?quina con ambas rodillas presionadas contra almohadillas que sobresalen para levantar y bajar el peso.
Aunque el Aquiles es el tend?n m?s poderoso del cuerpo humano, la tendencia a la tensi?n en los m?sculos de la pantorrilla lo deja susceptible a las l?grimas. Por esa raz?n, los estiramientos para los m?sculos de la pantorrilla y sus tendones deben incluirse en un r?gimen de ejercicios para el tend?n de Aquiles. Para estirar el Aquiles, se recomienda un estiramiento de la pantorrilla de pie, en el que el individuo se para frente a una pared, planta ambas manos en la pared a la altura del pecho y retrocede un pie directamente hacia una estocada. Manteniendo el pie delantero plantado y la rodilla ligeramente doblada, debe enderezar la pierna trasera y presionar el tal?n del pie trasero contra el piso mientras empuja su peso corporal hacia adelante para aumentar el estiramiento. Este estiramiento debe mantenerse sin rebotar durante 30 segundos y repetirse con la rodilla trasera ligeramente doblada y el tal?n en el piso, que apunta al s?leo.